臀推機
什麼是臀推機？
臀推機是負重髖伸展動作。坐在機台附墊的槓桿下方，雙腳踩穩，髖部下降，再向上推起，直到軀幹與大腿大致呈水平直線。主要訓練臀大肌。
如何做臀推機？
準備姿勢
- 調整座椅、背部支撐或固定帶，讓機台墊子穩固放在髖部摺線處。
- 雙腳約與肩同寬踩穩，膝蓋彎曲，上背受到支撐。
- 收緊腹部，確認墊子與雙腳都穩固後，才解除機台的安全扣。
動作執行
- 有控制地降低髖部，雙腳保持踩地，膝蓋沿腳掌方向移動。
- 透過雙腳施力，伸展髖部，抬起附墊的槓桿。
- 軀幹與大腿形成水平直線時結束，再放下，不要讓配重片或槓桿彈動。
常見錯誤
墊子放得太高，壓在腹部上
墊子應穩固地讓髖部承重；調整不當會讓機台不舒服，也改變槓桿施壓的位置。
靠拱起下背完成動作
髖部到達軀幹線條時，髖伸展就完成了；再向後仰，增加的是脊椎動作，而不是更多髖伸展。
膝蓋向內塌
膝蓋沿腳掌方向移動，能讓底部到頂端的配置更穩定。
在一次訓練中的安排
可作為主要臀部動作，或放在下半身訓練的深蹲與折髖動作之後。
不同機台設計不同，評估重量進步前，要重現相同的座椅、墊子與雙腳設定。使用能達到完整髖伸展、不靠底部反彈的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌帶動髖伸展，股四頭肌協助維持屈膝的配置。
動作變化
- 臀橋（機械） — 使用類似機台，但依設計不同，可能從較平躺的軀幹姿勢開始。
相關工具
常見問題
臀推機練哪些肌肉？
主要透過髖伸展訓練臀大肌。雙腳施力時，股四頭肌協助維持屈膝姿勢。
機台的墊子應該放哪裡？
固定在髖部摺線處，高度要夠低，讓墊子隨骨盆移動，而不是壓在腹部上。不同機台設計不同，請遵循機台的調整與安全說明。
應該推多高？
髖部抬到軀幹與大腿大致呈水平直線。在這裡停止，不要靠拱起下背追求額外高度。
臀推機和槓鈴臀推一樣嗎？
兩者使用相同的基本髖伸展模式，但機台會引導負重並提供自身的支撐。槓鈴版本則使用訓練椅，以及橫放在髖部的自由槓鈴。
雙腳應該放哪裡？
先從約與肩同寬開始，找出能在整次動作中保持整個腳掌踩地、膝蓋沿腳掌方向移動的位置。