墊高腳跟高腳杯深蹲
什麼是墊高腳跟高腳杯深蹲？
這個深蹲在胸前持一顆啞鈴，雙腳腳跟靠在穩固的斜墊上，前腳掌保持貼地。它訓練股四頭肌，並由臀大肌與大收肌協助髖部的動作。
如何做墊高腳跟高腳杯深蹲？
準備姿勢
- 把深蹲斜墊放在平坦防滑的表面。雙腳站距約與肩同寬，雙腳跟穩固放在墊上，前腳掌貼地。確認斜墊不會移動。
- 雙手掌支撐啞鈴上端的下方，在胸前垂直持鈴，手肘朝下。先用能穩定持握的重量。
動作執行
- 繃緊軀幹，彎曲髖部與膝蓋，慢慢降到雙腳之間。啞鈴靠近身體，膝蓋沿腳尖方向移動。
- 在能順暢轉向的深度停下，保持腳跟在斜墊上、前腳掌貼地、軀幹繃緊。
- 向斜墊與地面施力，同時伸直膝蓋和髖部站起。下一次重複前先站穩。
常見錯誤
使用會晃動或滑動的支撐
拿起重量前先測試斜墊。如果會移動，放下啞鈴，換用能固定在原位的堅固支撐。
向前滾到腳尖上
整次動作都讓腳跟靠在斜墊上。若無法維持腳跟與前腳掌接觸，就減輕重量或縮短下降範圍。
失去軀幹張力後還繼續往下
在軀幹折下或啞鈴遠離胸口前，決定最低位置。斜墊不會替你決定深度。
在一次訓練中的安排
可作為啞鈴訓練中的深蹲，或在主要動作之後增加腿部練習。
比較訓練時，維持相同斜墊高度與選定深度。只有在雙腳支撐、持鈴姿勢和能控制的活動範圍都可重複維持時，才增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸直膝蓋。站起時，臀大肌與大收肌協助伸展髖部。
動作變化
- 墊高腳跟壺鈴高腳杯深蹲 — 在胸前握住壺鈴把手兩側，保持同樣的腳跟支撐與前腳掌貼地。器材是在此高腳杯設定內的選擇。
- 墊高腳跟暫停高腳杯深蹲 — 在選定的最低位置短暫停留，重量靠近身體，軀幹保持繃緊。
相關工具
常見問題
這個動作訓練哪些肌肉？
股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌與大收肌協助伸展髖部。支撐腳跟不會讓它變成只用一條肌肉的動作。
應該墊高腳的哪個部分？
支撐雙腳腳跟，前腳掌保持貼地。將整隻腳放到平台上是另一種設定。
斜墊要多高？
先用低而穩固的斜墊與輕啞鈴。選擇在能控制的一次動作中，讓腳跟有支撐、前腳掌持續貼地的高度。斜墊更高不代表應強迫蹲得更深。
應該蹲多深？
只降到啞鈴能保持靠近、軀幹繃緊且腳的兩個接觸部位都穩定的位置。在這裡轉向，不要繼續下墜或彈到更深的姿勢。
可以用壺鈴取代啞鈴嗎？
可以。在胸前握住壺鈴把手兩側，維持同樣的腳跟支撐與前腳掌接觸。選擇能安全持握的器材。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs