仰躺腳跟滑動
又稱 仰臥腳跟滑動, 腹部控制腳跟滑動。
什麼是仰躺腳跟滑動？
仰躺腳跟滑動是在地板上進行的練習：穩定軀幹，讓單側腳跟向外滑動後再滑回。這個版本著重腹部控制，移動中的腳跟要全程有支撐。腿部移動時，腹壁肌群協助維持選定的下背與骨盆位置。
仰躺腳跟滑動怎麼做？
準備姿勢
- 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳踩地，手臂放鬆放在身體兩側。
- 找到舒適的下背位置，一邊持續呼吸，一邊讓腹部輕輕出力。
動作執行
- 將單側腳跟沿著地面向外滑，讓那一側膝蓋逐漸伸直。
- 在下背開始拱起或骨盆移動前停下；滑一小段就足夠。
- 把腳跟滑回起始位置，再換另一側。
常見錯誤
把移動中的腳跟抬起
這個版本要讓腳跟保持有支撐。腿懸空就變成不同的動作；如果難以維持接觸，請縮短滑動距離。
一味追求膝蓋完全伸直
在能保持軀幹穩定並重複完成的距離停下，不必把腿完全伸直。
腹部用力過大而憋氣
減少用力並縮小動作。每次動作過程中都應能繼續呼吸。
在一次訓練中的安排
可在能輕鬆掌握的訓練中，選作練習腹部控制的動作。
每組不要太長，讓呼吸與動作都能保持穩定。增加次數前，先讓起始姿勢與動作範圍維持一致。任何變化都記在該組的備註中。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
列出的腹部肌群是在說明穩定軀幹的任務，不代表能單獨訓練某一塊肌肉，也不是肌肉活化程度的排名。移動腿部與穩定軀幹是不同的工作。
動作變化
- 短距離腳跟滑動 — 維持相同的支撐姿勢，縮短滑動距離。
文章
常見問題
腳跟滑動會用到哪些肌肉？
在這個版本中，包括腹橫肌與腹斜肌在內的腹壁肌群參與穩定軀幹。肌肉清單是在說明控制任務，不代表是腹肌在驅動腿部，也不表示某一塊肌肉單獨工作。
這和膝蓋復健用的腳跟滑動一樣嗎？
腿部動作看起來可能相似，但這裡的目的是在腳跟有支撐的滑動中維持軀幹穩定。膝蓋復健計畫可能採用不同的起始姿勢、協助方式與活動範圍目標。如果已經有針對膝蓋開立的計畫，請依照該計畫進行。
下背需要壓平貼地嗎？
選擇舒適、能反覆維持的位置，不要強行把下背壓下去。腳跟移動時讓這個位置保持不變，縮短滑動距離也是可行的調整。
腳跟滑動要怎麼計算次數？
單側腳跟滑出再滑回，算該側1次。記錄滑動距離，以及腳跟是否全程有支撐，讓之後的訓練組可以互相比較。
產後可以做這個動作嗎？
選擇符合恢復狀況，以及產科或骨盆健康醫療團隊建議的版本。如果動作引起疼痛、漏尿、漏便或骨盆沉重感，就先停止；症狀持續或反覆時，請尋求專業建議。能完成這個動作，不能用來判定是否已準備好開始更高強度的訓練。