划船（高位）
什麼是划船（高位）？
划船（高位）是在機台上進行的拉動作，把手從肩膀高度上方開始。坐在有胸部支撐的座位上，將把手往下、往後拉向上半身，訓練闊背肌、中背與肩膀後側。
如何做划船（高位）？
準備姿勢
- 調整座位，讓把手從肩膀高度上方開始，胸墊支撐軀幹，而不讓肩膀抬起。
- 雙腳踩穩，靠著軟墊穩住軀幹，以器材提供的握法握住把手。
動作執行
- 用手肘帶動，將把手往下、往後拉，胸口保持貼在軟墊上。
- 手肘通過軀幹、肩胛骨向後收，且沒有聳肩時，完成拉動。
- 受控地放回把手，直到手臂伸直、上背向前伸，不要讓重量撞落。
常見錯誤
向後離開胸墊
軀幹移動會縮短拉動，並用身體重量移動把手。
只用雙手拉
以手肘往下、往後帶動，能讓動作保留原本的肩關節與上背移動。
過早停止放回
受控地向前伸能恢復起始範圍；將肩膀固定在後方，會讓每次行程變短。
在一次訓練中的安排
可作為背部或上半身訓練的主要機台拉動作，或放在自由重量划船之後。
器材槓桿路徑各不相同。記錄進步時，使用相同座位設定、握法與前伸範圍，並選擇能讓胸口留在軟墊上的負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
上背與中背肌肉將高處把手往下、往後拉，屈肘肌群協助。
動作變化
- 划船（單手高位） — 胸部保持有支撐，一次拉動一側槓桿。
相關工具
常見問題
划船（高位）會用到哪些肌肉？
它訓練闊背肌、斜方肌中束與下束、菱形肌及三角肌後束。肱二頭肌、肱肌與肱橈肌透過屈肘協助。
高位划船和機械划船有什麼不同？
高位划船的把手從較高位置開始，往下、往後拉。一般機械划船通常更水平地拉向軀幹。
把手最後應拉到哪裡？
手肘移到身後、肩胛骨向後收時，把手應在上半身附近。確切位置取決於器材槓桿路徑。
胸口應離開軟墊嗎？
不應該。拉動與放回時，胸部保持有支撐。如果必須後仰才能完成，就降低負荷或調整座位。
高位划船可以一次做一隻手嗎？
器材具有獨立槓桿時可以。軀幹保持正對軟墊，各側使用相同範圍。