機械划船
什麼是機械划船？
機械划船是坐姿水平拉動，由導引槓桿提供阻力。將把手拉向軀幹會訓練闊背肌、斜方肌中束與下束、菱形肌及三角肌後束，屈肘肌群則協助。
如何做機械划船？
準備姿勢
- 調整座位，讓把手約在下胸高度。如果器材有胸墊，就調到能碰到把手、又不必弓背的距離。
- 坐直，雙腳踩穩，握住把手，讓手臂伸直，同時保持軀幹有支撐、受控。
動作執行
- 手肘往後帶動，把手拉向下方肋骨，讓肩胛骨向內收攏。
- 完成時不要向後離開器材，也不要將肩膀抬向耳朵。
- 受控地放回，直到手臂伸直、肩胛骨能向前移，再從相同坐姿重複。
常見錯誤
搖動軀幹
後仰會讓每次拉動的起始部分變成身體動量。使用能讓軀幹保持相同角度的負荷。
過早停止放回
放回距離太短，會移除肩胛骨受控的向前移動。讓手臂伸直，不要失去有支撐的姿勢。
完成時聳肩
完成划船不需要抬肩。手肘往後移時，頸部保持伸長。
在一次訓練中的安排
可作為主要水平拉動，或放在自由重量划船之後，利用軀幹支撐穩定重複動作。
比較不同訓練的負荷時，保持座位、把手與胸墊設定相同。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部肌肉移動上臂與肩胛骨；把手靠近軀幹時，屈肘肌群協助。把手與手肘位置能改變側重，不會將它變成另一種動作。
動作變化
- 機械划船（單手） — 器材兩側獨立時，一次拉動一側槓桿。
文章
相關工具
常見問題
機械划船會用到哪些肌肉？
它訓練闊背肌、斜方肌中束與下束、菱形肌及三角肌後束。肱二頭肌、肱肌與肱橈肌透過彎曲手肘協助。
機械划船的把手應碰到哪裡？
以接近下方肋骨為目標，但確切位置由器材把手路徑與手臂長度決定。在必須後仰或聳肩之前，就完成拉動。
機械划船時肩胛骨應移動嗎？
應該。手臂伸直時，讓肩胛骨受控地向前移；划船時再向後收。不要靠弓起整個軀幹增加範圍。
機械划船和划船（坐姿滑輪）相同嗎？
不相同。兩者都是坐姿水平拉動，但機械划船沿槓桿路徑移動，滑輪划船的把手路徑則較不受限制。
資料來源
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/