臀推（史密斯機）
什麼是臀推（史密斯機）？
臀推（史密斯機）使用沿固定滑軌移動的槓增加臀推負荷。上背靠在訓練椅上，雙腳留在地面，用髖部抬起槓。臀大肌是主要目標。
如何做臀推（史密斯機）？
準備姿勢
- 將訓練椅橫放在器材內並固定，起始時架上的槓略高於髖部，安全擋架設在預定深度下方。用輕槓測試掛鉤。
- 上背靠在訓練椅上，髖摺痕處放好槓鈴護墊，雙腳約與髖同寬踩穩。
- 握住槓，穩住軀幹，稍微抬起髖部，再旋轉槓鬆開掛鉤。
動作執行
- 平順降下髖部，上背留在訓練椅上，雙腳踩穩。
- 透過雙腳推地抬起髖部，直到軀幹與大腿形成大致水平的一條線。
- 下降準備下一次。最後一次後，扣好掛鉤，確認槓已固定，再離開。
常見錯誤
使用會滑動的訓練椅
支撐移動會改變你在固定槓下方的位置。開始前先固定好訓練椅。
將槓放在腹部
有護墊的槓留在髖摺痕處，讓負荷位於骨盆上方。
靠拱背抬得更高
髖部到達與軀幹相連的直線就結束；額外拱背增加的是背部動作。
在一次訓練中的安排
可作為主要臀部動作，或放在其他下半身動作之後。
用輕槓練習鬆開與回架。每次記錄相同器材、訓練椅位置與負荷計算方式，因為史密斯機槓的起始阻力可能不同。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
抬起槓時，臀大肌伸展髖關節。
動作變化
相關工具
常見問題
臀推（史密斯機）會用到哪些肌肉？
臀大肌是主要目標。它伸展髖關節以抬起槓。
訓練椅應放在哪裡？
放在能讓上背持續有支撐、槓位於髖摺痕上方的位置。用輕槓測試完整動作，並固定訓練椅避免滑動。
可以用斜軌史密斯機嗎？
用輕槓測試路徑，調整訓練椅，直到整次動作中槓都能舒服地留在髖部上方。遵循器材說明；如果無法舒服地鬆開或固定槓，就改用其他設定。
髖部應抬多高？
軀幹與大腿大致呈水平時停下。肋骨保持下收，不要拱背抬得更高。
資料來源
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/