彎舉（上斜啞鈴）
什麼是彎舉（上斜啞鈴）？
彎舉（上斜啞鈴）是靠著傾斜椅背坐著進行，手臂垂在軀幹稍後方。從這個位置彎舉會訓練肱二頭肌與其他屈肘肌群，訓練椅則限制軀幹動量。
如何做彎舉（上斜啞鈴）？
準備姿勢
- 訓練椅設為適中的上斜角度，靠背坐好，雙腳踩穩，每隻手握1顆啞鈴。
- 讓手臂垂在軀幹兩側、稍後方，掌心朝前，肩膀放鬆靠在軟墊上。
動作執行
- 彎曲手肘，將啞鈴彎舉起來，上臂不要往前帶。
- 肩膀捲離椅背、或手腕彎曲以完成動作之前停下。
- 受控地降下啞鈴，直到手肘幾乎伸直，上臂回到相同懸垂位置。
常見錯誤
將手肘往前伸
移動上臂會改變這個彎舉具有特色的肩關節位置。讓上臂保持垂在訓練椅旁。
選擇過低的椅背角度
如果姿勢拉扯肩膀而不舒服，或無法控制底端位置，就提高椅背，使用能穩定重複的範圍。
讓啞鈴直接掉到手臂伸直的位置
肌肉拉長的底端位置應受控到達，不應讓手肘與肩膀突然承接。
在一次訓練中的安排
可放在複合拉動之後，或作為上半身、手臂訓練中的直接肱二頭肌動作之一。
比較不同訓練的負荷時，保持訓練椅角度與底端範圍一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
靠著訓練椅，會讓底端的上臂位於軀幹稍後方。所有屈肘肌仍會參與；本指南不宣稱能孤立肱二頭肌的某一個肌頭。
動作變化
常見問題
彎舉（上斜啞鈴）會用到哪些肌肉？
它訓練肱二頭肌，肱肌、肱橈肌與前臂屈肌群也參與彎舉和握持。
上斜啞鈴彎舉的訓練椅應用什麼角度？
使用適中的上斜角度，讓背部保持有支撐，手臂垂在軀幹稍後方，肩膀不會不舒服。保持這個設定一致。
上斜彎舉時手肘應移動嗎？
手肘會彎曲，但上臂應保持大致相同的位置，不要隨啞鈴上升向前擺。
上斜啞鈴彎舉可以交替手臂嗎？
可以。交替或雙手一起彎舉都可以，但軀幹與沒有動作的上臂保持不動，各側使用相同範圍。
資料來源
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/