集中彎舉
什麼是集中彎舉？
集中彎舉是坐姿單手啞鈴彎舉，上臂後側抵住大腿內側。支撐讓上臂在屈肘時保持不動，是嚴格訓練肱二頭肌，以及肱肌與肱橈肌一起出力的方式。
如何做集中彎舉？
準備姿勢
- 坐在椅邊附近，雙腳分開，單手持啞鈴，從髖部前傾。
- 上臂後側抵住大腿內側，手臂幾乎伸直垂下，掌心朝前，另一手放在另一腿上支撐身體。
動作執行
- 啞鈴彎舉向同側肩膀，上臂保持抵住大腿，手腕平直。
- 手肘到自然活動末端、肩膀不往前翻時停止。
- 控制放下到手臂伸直，完成一組，再換側。
常見錯誤
手肘尖撐膝蓋
那是不穩也不舒服的接觸點。將上臂後側抵住大腿內側寬的部位，讓手肘自由彎曲。
上臂離開大腿
上臂一移動，肩膀就協助抬啞鈴，嚴格彎舉變成擺動。如果支撐無法留在原處，用較輕啞鈴。
手腕彎向肩膀
手腕移動改變結束位置，卻沒有增加屈肘。全程拳頭指節與前臂保持一直線。
放下還沒到底就停止
縮短底部讓接續各下越來越小，也讓進步更難比較。下一下前，降到手肘伸直。
在一次訓練中的安排
拉日或手臂訓練末段，較重划船、下拉與彎舉之後。
支撐的姿勢幾乎沒有空間，讓你移動無法扎實彎舉的重量。選擇能讓上臂固定、雙側使用相同範圍的啞鈴。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
掌心朝上的彎舉訓練三個肘屈肌。肱二頭肌列在第一，是因為它同時屈肘與維持前臂掌心朝上。肱肌在每種前臂位置都會屈肘，肱橈肌在掌心朝上、對握或朝下時，屈肘也仍會出力。
重量訓練者實際怎麼練
固定使用 RepCount 的使用者中，略多於每5人有1人曾記錄集中彎舉，但動作只出現在約每60次訓練中的1次。通常記錄約3組，整次7或8個動作。其中約 36% 有槌式彎舉、約 28% 有下拉、約 22% 有啞鈴二頭彎舉、約 21% 有滑輪划船、約 20% 有槓鈴二頭彎舉，讓集中彎舉與其他拉日或手臂動作並列，而非位於訓練中心。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
集中彎舉的科學研究
涉及集中彎舉的研究，提供肌肉感受與力量訓練的實用觀點，但沒有確立這種彎舉比其他版本更能讓肱二頭肌增長。
肱二頭肌感受強烈，不是可靠的活動或增長測量。集中彎舉曾被納入改善屈肘力量的計畫，但研究合併兩種彎舉，無法辨識單一動作的貢獻。
感覺肱二頭肌在出力，能知道它做多少工作嗎？
一項針對 13 名有阻力訓練經驗男性足球員的研究，讓受試者評分6個上半身動作中，感覺哪些肌肉在出力，包含啞鈴集中彎舉。任何一個動作的評分，都沒有與肌肉電活動測量呈現明確相關。
評分與 EMG 在不同次訓練收集，樣本也小。研究沒有測試刻意專注肌肉，是否改變後續增長。但它顯示，只靠感受不適合替動作排名：夾緊感更強，無法證明集中彎舉比另一種彎舉更好。
集中彎舉曾在訓練計畫中測試嗎？
一項4週研究，將 12 名原本沒有訓練經驗的成人分配到訓練或不訓練組。6名訓練者每週2次做轉成掌心朝上的啞鈴二頭彎舉與集中彎舉。他們的最大等長屈肘力量，進步比對照組更多，上臂圍度沒有明確增加。
這是主要測試肌肉測量技術的小型研究。因為同一計畫包含兩種彎舉，無法顯示多少效益來自集中彎舉，或是否勝過站姿彎舉，也沒有確立最佳組數或次數範圍。
測量了什麼？
研究者讓受試者對抗固定的測力設備（dynamometer）測量力量，並在訓練前後記錄肌肉活動。他們也從訓練紀錄計算累積力量估計，但那不是直接測試的單次最大重量，因此本頁不用作力量基準。手臂圍度不是孤立測量的肱二頭肌大小。
動作變化
- 集中彎舉（滑輪） — 以低位滑輪取代啞鈴，在更多活動範圍保留阻力。
- 站姿集中彎舉 — 髖部折疊前傾，另一手獲得支撐，工作手臂垂下，不用大腿支撐。
- 對握集中彎舉 — 以拇指朝上的對握，取代標準掌心朝上握法。
常見問題
集中彎舉會練到哪些肌肉？
訓練三個肘屈肌：肱二頭肌、肱肌與肱橈肌。掌心朝上讓肱二頭肌同時做兩個工作，屈肘與維持前臂掌心朝上，其他兩個肌肉協助屈肘。
為什麼叫集中彎舉？
名稱描述嚴格的單手設定：坐下，俯身看向工作手臂，將它抵住大腿內側。這不代表要有特殊節奏，或更強的專注感受肌肉能力，動作才會有效。
集中彎舉的手肘應該放哪裡？
上臂後側抵住大腿內側，就在手肘稍上方。避免將手肘尖直接撐膝蓋；大腿較大面積的接觸更穩，也讓關節自由移動。
底部應該伸直手臂嗎？
是。降到手肘伸直，但不要讓肩膀掉下或啞鈴碰地。完整、可重複的範圍，讓各組更容易比較。
集中彎舉比站姿啞鈴二頭彎舉更好嗎？
更嚴格，不會自動更好。上臂獲得支撐，更難擺動啞鈴；站姿彎舉準備較快，也讓雙手一起工作。使用動作能重複、能進步的版本。
集中彎舉多常見？
固定使用 RepCount 的使用者中，略多於每5人有1人記錄過，但只出現在約每60次訓練中的1次。通常是較大拉日或手臂訓練中的輔助動作，而非主動作。
資料來源
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- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
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