上斜啞鈴臥推
什麼是上斜啞鈴臥推？
上斜啞鈴臥推是在臥推椅高於水平約15°至45°的位置，雙手各持1個啞鈴做胸推。它用來著重上胸，同時胸大肌其餘部分、前三角肌與肱三頭肌也會參與。每隻手臂各自控制重量。精確角度與手掌朝前或相向，都是設定選擇，而非已證實的肌肉生長排名。
如何做上斜啞鈴臥推？
準備姿勢
- 臥推椅設定約30°。坐在末端，2個啞鈴各直立放在靠近髖部的大腿上。
- 往後躺時，用膝蓋將啞鈴送上去。雙腳踩穩，頭、上背與臀部維持在臥推椅上。
- 肩胛骨往後、往下收。啞鈴握在肩膀外側，手掌朝前，每個手腕都在手肘正上方。
動作執行
- 啞鈴往上、略往內推到上胸上方。手腕在手肘上方，手肘與軀幹約呈45°至60°。
- 控制下降，直到啞鈴到肩膀高度或略低。若肩胛骨開始抬起，提早停下。
- 推回手臂伸直，不要猛然鎖死手肘，也不要讓啞鈴互碰，再重複。
- 結束時，把啞鈴帶到胸口，收下巴，與它們一起坐起來。躺著時，不要往兩側丟下啞鈴。
常見錯誤
臥推椅設定太陡
椅背越接近直立，動作越變成坐姿肩推。前三角肌接手，你推得較輕，新增的是肩推，而非第2個胸部動作。
用手臂硬拉啞鈴到起始位置
準備是整個動作最暴露的時刻：肩膀在接近範圍末端承重，缺乏槓桿優勢，也無法先撐穩。往後躺時用膝蓋把每個啞鈴送上去，讓肩膀承重後的第一件事是正式動作，而非救起重量。
手肘向外張到90°
這是最弱的推舉位置；底部會讓手臂在伸展與外旋下承重，約半數已報告的胸大肌撕裂，是在臥推等負重動作中的這種姿勢發生。這類撕裂很少見，所以它是收近手肘的理由，而非擔心的理由。收到約45°至60°不會犧牲範圍，也讓關節對齊。
底部肩胛骨離開臥推椅
肩胛骨往前滑時，胸廓放平，肩膀也隨之往前捲，伸展從胸肌移到肩膀前側。你也失去推舉所抵住的固定基礎，所以最後幾次重量突然感覺更重。
頂端縮短動作
頂端是負荷最輕、保留範圍代價最低的地方，在此省力並不合理。若因啞鈴在上方不穩而提前停，是重量問題，而非範圍問題。
想追平自己的平板臥推重量
上斜的槓桿位置不同，數字較低不代表你有問題。追平平板臥推數字，會讓臀部離椅、動作範圍縮短。
抬起臀部來完成動作
臀部往上拱，會讓軀幹相對啞鈴更平，悄悄把這組變成比臥推椅設定更小的上斜角度。你只是用更多步驟做較平的臥推，失去選這個角度的理由。
在一次訓練中的安排
排在推的訓練日或上半身訓練前段。可當主要推舉，或在平板槓鈴臥推後，趁仍有體力控制2個獨立重量時，當第2個推舉。
這是雙臂各自承重的複合動作，會改變合理的接近力竭程度。沒有槓架承接失敗：未能完成時，只能控制啞鈴降到兩側並坐起，重量越大越難。在重負荷組保留1至2次，是實用決定而非保守。1組結束時仍能刻意控制放下重量，才能每週持續訓練這個動作。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
本指南使用上斜臥推著重胸大肌鎖骨區域。胸肋區域也會參與，前三角肌在肩膀作用，肱三頭肌伸直手肘。目標清單並非實測的工作分配。臥推椅角度實驗未確立各肌肉會生長多少，上斜也無法隔離上胸。
重量訓練者實際怎麼練
固定RepCount使用者中，略少於3/5曾記錄上斜啞鈴臥推，約每10次訓練出現1次。最常同次出現的是槓鈴臥推，佔36.8%，所以相當一部分、但未達半數的訓練中，它是搭配平板臥推，而非取代它。其他搭配是肩膀與三頭肌：側平舉26.5%、三頭下壓21.8%、啞鈴肩推18.0%。這是常包含2種推舉的推的訓練日。數字沒有記錄哪個先做。典型安排是略多於3組，當次約7個動作。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
上斜啞鈴臥推的科學研究
使用啞鈴的研究測量臥推椅角度如何改變肌肉活動。肌肉生長的證據需要另外核對，尤其訓練研究使用不同器材時。
上斜啞鈴臥推包含胸肌與肩膀前側。1項小型實驗中，更陡位置增加前三角肌活動，但未找出生長最佳角度。以下上胸生長的發現來自史密斯機，不能直接套用到啞鈴。
臥推椅角度如何改變肩膀參與？
24名有活動習慣的大學年齡女性中，45°上斜啞鈴臥推的前三角肌活動高於平板臥推，85°肩推又更高。抬起與下降都出現這個模式。
每名女性在每個位置，雙手都各用4.5 kg。因此這是固定重量比較，而非同樣吃力的各組測試。它有助解釋臥推椅升高時，動作如何轉向肩推，但未確立最佳角度或肌肉生長排名。
上斜能證明更多上胸生長嗎？
啞鈴實驗測量5次動作的電活動，而非訓練計畫後的生長。它也測量胸肋區域活動，使用上斜並未關閉其餘胸肌。
1項8週試驗發現，44°上斜推舉在上胸測量點的生長，比平板推舉或合併安排更多。不過，全部推舉都使用史密斯機，而且只有30名未受訓男性有肌肉厚度資料。這支持上斜訓練可能有區域性效果，但非直接證明上斜啞鈴優於平板啞鈴。
動作變化
- 上斜啞鈴臥推（對握） — 全程手掌相向。有些訓練者較喜歡在底部使用這種握法。
- 上斜啞鈴臥推（低角度） — 臥推椅約15°至20°，更接近平板臥推，而非肩推。
- 上斜啞鈴臥推（單手） — 一次訓練一側，能看出兩臂肌力差異，也增加軀幹需求。
常見問題
上斜啞鈴臥推會訓練哪些肌肉？
本指南以胸大肌鎖骨區域為目標，胸肋區域、前三角肌與肱三頭肌也會參與。上斜無法隔離上胸。肌肉活動測量無法告訴你各肌肉會生長多少。
上斜啞鈴臥推的臥推椅應該幾度？
約15°至45°都可以，範圍內是偏好，而非正確答案。約30°是常見中間值，也是合理起點。值得知道的是兩端的變化：越平，越接近平板啞鈴臥推；越直立，越接近坐姿肩推，到90°就正是肩推。這個動作的任何圖像都必須呈現1個角度，但不代表建議。
手掌應該朝前還是彼此相向？
都可以。手掌朝前、相向或介於兩者之間，都是正常方式，沒有哪個才正確。有些訓練者在底部較喜歡對握，這是經驗描述而非規則。重要的是選1種並維持一段時間，因為改變握法，就會改變啞鈴重量所代表的意義。
上斜啞鈴臥推比平板臥推好嗎？
沒有哪種普遍更好。上斜改變推舉位置，啞鈴讓雙臂獨立移動。以下描述的區域生長研究使用史密斯機，所以未能確定上斜與平板啞鈴的生長比較。RepCount紀錄中，超過1/3的上斜啞鈴臥推訓練也出現槓鈴臥推，很多訓練者兩者都做。
為什麼上斜推的重量比平板臥推少？
因為位置不同，並非出了問題。角度改變槓桿條件，啞鈴還增加穩定2個可能分開偏移的重量的需求。預期數字較低，並與自己之前的上斜組比較，而非與平板臥推比較。
如何安全把啞鈴放到起始位置？
坐在臥推椅末端，2個啞鈴各直立放在靠近髖部的大腿上。往後躺時，一次抬1側膝蓋把重量送上去，讓腿部負責抬起。結束則反向進行：啞鈴帶到胸口，收下巴，一起坐起來。進出姿勢是這個動作中肩膀最暴露的時刻，因為尚未撐穩時，肩膀已在接近範圍末端承受負荷。
啞鈴應該降多深？
降到與肩膀同高或略低，在肩胛骨仍貼住臥推椅的前提下，使用能達到的深度。肩胛骨往前滑、肩膀往前捲的那一刻，伸展已從胸肌移到肩膀前側，應在那裡停，而非超過它。
上斜啞鈴臥推某個重量算好嗎？
沒有可靠公開資料，能依體重與訓練年資比較上斜啞鈴臥推重量，因此很肯定的數字只是在包裝猜測。有用的檢查是，能否保持肩胛骨定位、每次回到起始位置，完成目標次數，以及最近幾個月重量或次數是否增加。
已經臥推，還需要上斜啞鈴臥推嗎？
對很多訓練者而言，它並非替代品。約每10次訓練出現1次，最常同次搭配的是槓鈴臥推，還有側平舉、三頭下壓與啞鈴肩推，也就是包含2種胸推的推的訓練日。是否需要第2個推舉，取決於你每週安排，而非動作本身。
應該做幾組？
在RepCount記錄這個動作的訓練者，平均在約7個動作的訓練中做略多於3組。這是雙臂各自承重的複合動作，失敗時也沒有槓架承接，因此最好在1組結束後，仍能刻意控制放下啞鈴的範圍內訓練。
資料來源
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/