地雷管划船
什麼是地雷管划船？
地雷管划船是利用固定槓鈴自由端進行的雙手划船。雙腳跨在槓鈴兩側，髖部向後折、身體前傾，以中立握法握住套在槓片後方、槓鈴下方的 V 型把手，將重量划向下胸。主要訓練背闊肌、中背與三角肌後束，手臂與軀幹協助完成動作。
如何做地雷管划船？
準備姿勢
- 將槓鈴一端牢牢固定在地雷管底座或有保護的牆角，自由端裝上槓片並扣好槓片鎖，再把窄距中立握法的 V 型把手套在槓鈴下方，緊鄰槓片後方。
- 雙腳跨在槓鈴兩側，約與肩同寬，髖部向後折、身體前傾，背部保持平直，雙手握住 V 型把手兩側。
動作執行
- 雙肘一起向後帶，將槓鈴自由端划向下胸與上腹。
- 髖部折疊姿勢與站距保持穩定，不要靠站起來完成拉動。
- 沿相同弧線放下槓鈴，直到雙臂打直、肩膀能有控制地向前伸。
常見錯誤
槓片升起時跟著站起來
軀幹角度保持穩定，讓動作維持划船，而不是變成髖伸展。
其中一側手肘先拉
雙手保持握住 V 型把手，雙肘一起向後帶，讓槓片維持在雙腿中間。
把手放在槓片前方
V 型把手應套在槓鈴下方，緊鄰固定好的槓片後方，避免從自由端滑脫。
在一次訓練中的安排
可作為主要水平拉動作，或安排在較重、有支撐的划船之後。
記錄槓鈴上裝的槓片重量，每組維持相同的 V 型把手位置與軀幹角度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
雙側背部與肩膀後側將固定的槓鈴划起，屈肘肌群、前臂與軀幹肌肉協助完成動作。
動作變化
- 地雷管划船（單手） — 站在槓鈴旁，以單手划起自由端，另一隻手通常支撐在大腿上。
相關工具
常見問題
地雷管划船訓練哪些肌肉？
訓練背闊肌、斜方肌中下部、菱形肌與三角肌後束，肱二頭肌、前臂與豎脊肌也會協助。
應該把槓鈴拉向哪裡？
將槓片划向下胸與上腹，同時讓雙肘一起向後移動。
地雷管划船與 T 槓划船相同嗎？
兩者很接近。本指南使用一端固定的自由槓鈴搭配 V 型把手；T 槓划船指南則介紹專用、固定的槓片式器械。
V 型把手應放在哪裡？
把手套在槓鈴下方，緊鄰固定好的槓片後方，再用雙手握住平行握把。