T-Bar划船

Name: T-Bar划船
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: T-Bar划船是站姿水平拉動作，本指南使用沒有軀幹靠墊、槓路固定的槓片式器械。訓練背闊肌、中背與三角肌後束，肱二頭肌、前臂與豎脊肌協助。

什麼是T-Bar划船？

T-Bar划船是站姿水平拉動作，本指南使用沒有軀幹靠墊、槓路固定的槓片式器械。訓練背闊肌、中背與三角肌後束，肱二頭肌、前臂與豎脊肌協助。

槓片式 T-Bar划船的後方解剖圖，顯示握把到達軀幹前後的姿勢，標示上背與中背肌肉。

如何做T-Bar划船？

準備姿勢

在 T-Bar 器械裝上槓片，站在平台上，雙手握住握把。
膝蓋微彎、髖部向後折，身體前傾、軀幹收緊、手臂打直，讓槓片懸空不碰到其他部位。

動作執行

手肘向後帶，將握把划向下胸或上腹。
軀幹角度保持穩定，不要靠站起來完成拉動。
有控制地下放到手臂打直，肩膀能向前伸、下背不拱圓的位置。

常見錯誤

握把升起時跟著站起來
改變軀幹角度，會讓這次動作變成划船與髖伸展的混合。
從底端猛拉槓片
動量會取代受控的起始動作，也讓每次的重量難以比較。
手臂還沒打直就停止下放
縮短回程會省去能到達的底端範圍，卻不會改善軀幹姿勢。

在一次訓練中的安排

通常作為主要水平拉動作，或安排在更重的槓鈴動作之後。

選擇從第 1 次到最後 1 次都能保持軀幹角度穩定的重量。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

背部與肩膀後側將固定槓拉向軀幹，屈肘肌群與軀幹肌肉協助。

動作變化

T-Bar划船（窄握） — 以中立握法握 V 型把手，拉向上腹。
T 槓划船（胸部支撐）增加軀幹靠墊，大幅減少支撐軀幹所需的出力。
地雷管划船單手握住一端固定槓鈴的自由端、裝槓片的套筒，另一手支撐在大腿上。
槓鈴划船使用自由槓鈴，而不是固定的 T-Bar 路徑。

文章

健身房與居家訓練的 T-Bar划船替代動作

常見問題

T-Bar划船訓練哪些肌肉？

訓練背闊肌、斜方肌中下部、菱形肌與三角肌後束。肱二頭肌、前臂與豎脊肌協助。

T-Bar划船與槓鈴划船相同嗎？

不相同。T-Bar 繞固定點或器械槓桿轉動，槓鈴划船則移動自由槓鈴。兩者都是水平拉動作，但就位方式與槓路不同。

握把應該碰到哪裡？

依握把與器械設計，朝下胸或上腹拉。軀幹保持固定，不要為了碰到某個特定位置而改變姿勢。

T-Bar划船時背部應該移動嗎？

髖部折疊姿勢與收緊的軀幹大致保持不動。手臂伸出與划起時，肩胛骨可以自然活動，但軀幹不應每次都起伏。