腿彎舉（站姿）
什麼是腿彎舉（站姿）？
腿彎舉（站姿）用1條腿支撐身體，另一條腿對抗器械滾筒或滑輪阻力，彎曲膝蓋。它一次訓練一側腿後肌群，腓腸肌協助屈膝。
如何做腿彎舉（站姿）？
準備姿勢
- 滾筒設在腳跟正上方，或將低位滑輪接到動作側腳踝；器材有轉軸時，動作側膝蓋與轉軸對齊。
- 以另一條腿站直，握住支撐，開始前雙大腿保持並排。
動作執行
- 彎曲動作側膝蓋，將腳跟往上帶，大腿不往前移，下背不拱起。
- 髖部與站立腿保持不動，抬到能到達的最高位置就停下。
- 受控地放下，直到動作側腿幾乎伸直，完成整組後再換側。
常見錯誤
動作側大腿往前擺
降低負荷，雙膝保持並排，讓動作來自膝關節屈曲。
靠拱背完成彎舉
穩住軀幹；如果腳跟還沒抬得更高，下背已先移動，就提早停下。
放回時直接掉下
平順降到腿幾乎伸直的位置，讓每次都從相同受控姿勢開始。
在一次訓練中的安排
可放在複合下半身動作之後，作為單側腿後肌群訓練，或與其他屈膝動作一起進行。
兩側使用相同支撐、滾筒或滑輪設定與範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腿後肌群彎曲動作側膝蓋，腓腸肌協助。站姿設定一次訓練一側。
動作變化
- 腿彎舉（站姿滑輪） — 使用低位滑輪與腳踝固定帶，而非器材滾筒。
文章
常見問題
腿彎舉（站姿）會用到哪些肌肉？
主要訓練屈膝的腿後肌群。腓腸肌也協助膝關節屈曲。
滾筒應放在哪裡？
放在小腿後側較低處、腳跟正上方，不直接壓在阿基里斯腱上。
動作側大腿應移動嗎？
雙大腿保持並排，髖部不動。在動作側大腿向前擺或下背拱起之前，停止彎舉。
可以使用滑輪嗎？
可以。低位滑輪搭配腳踝固定帶，保留相同站姿單腿屈膝模式，但阻力路徑的感受與器材滾筒不同。