機械式三頭伸展
什麼是機械式三頭伸展？
機械式三頭伸展是對抗機台阻力伸直手肘、訓練上臂後側的動作。本指南介紹的坐姿版本，將上臂放在身前的靠墊上，再用雙手把握把往前下方推。
如何做機械式三頭伸展？
準備姿勢
- 選擇較輕的重量，調整座椅，讓上臂後側貼住前方靠墊，手肘對齊機台的轉軸。
- 坐穩並踩穩雙腳，讓軀幹靠近靠墊，確實握住兩側握把。手腕與前臂保持一直線。
- 從手肘彎曲、握把朝向臉部的位置開始。若機台可調整起始位置，選擇不用抬起上臂離開靠墊就能到達的彎曲角度。
動作執行
- 伸直手肘，將握把往前下方推。上臂保持貼住靠墊，軀幹維持原位。
- 在手肘接近伸直時結束，不要猛力往後甩直，也不要用力推撞行程終點。
- 控制握把往臉部方向返回，直到回到起始的彎曲角度。不借反彈重複動作，最後先輕輕放回重量，再鬆開握把。
常見錯誤
為了完成動作而抬起上臂
在手臂仍接觸靠墊時結束這次動作。若必須抬臂，降低重量，並在下一組前檢查座椅設定。
每次都往靠墊上趴
先固定坐姿，握把移動時軀幹維持原位，不要靠壓低胸口來帶動握把。
從無法控制的彎曲角度開始
正式訓練組前，先用輕重量試做動作範圍。若機台允許，調整起始位置；不熟悉操作時請健身房人員示範，不要把身體硬拉進起始姿勢。
在一次訓練中的安排
在規劃好的訓練中，將它作為坐姿三頭肌輔助動作。
從整組都能維持相同手臂靠墊接觸位置的重量開始。記錄使用的機台和座椅設定，下次才能重現相同姿勢。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
位於上臂後側的肱三頭肌負責伸直手肘。
動作變化
常見問題
這份指南介紹哪種三頭肌機台？
身前有手臂靠墊、握把會遠離臉部的坐姿伸展機。坐姿雙槓撐體機的握把位於髖部兩側；過頭伸展機則讓上臂抬高在頭部兩側。請依照所用機型的說明操作。
握把很難碰到時怎麼辦？
加重前先檢查座椅和任何起始位置調整功能。應能在上臂仍有支撐的情況下握住握把。若不熟悉調整方式，請健身房人員示範。
手肘應該離開靠墊嗎？
手肘彎曲和伸直時，上臂後側都要保持支撐。若必須抬臂或往前滑才能完成，重新調整座椅，並試用較輕的重量。
配重片組的重量能和啞鈴伸展比較嗎？
把結果視為這台機器和這組設定專用的紀錄。啞鈴伸展另外記錄；比較機台訓練組時，維持相同座椅設定和動作範圍。
資料來源
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/