臥推（從安全桿推起）
什麼是臥推（從安全桿推起）？
從安全桿推起的臥推是在平板訓練椅上使用槓鈴，每次都從放在安全桿上、完全靜止的槓鈴開始。安全桿將槓鈴支撐在平常觸胸位置的上方，因此是在自行選定的縮短動作範圍內推舉。每次之間將槓鈴放回安全桿，不要下放到胸口。
如何做臥推（從安全桿推起）？
準備姿勢
- 依照 Power Rack 的使用說明，將兩側安全桿固定在相同高度，並把平板訓練椅置於下方正中央。
- 先將空槓放在安全桿上，選擇不會碰到胸口或頸部、且有空間推到手臂伸直的高度。移動訓練椅，直到處於推舉姿勢時，前臂在槓鈴正下方呈垂直。
- 兩側裝上相同重量並固定槓片。躺下，雙腳踩穩地面，臀部與上背部貼在椅面。對稱握槓，拇指環握槓鈴，手腕位於手肘上方。
動作執行
- 繃緊身體，將靜止的槓鈴同時抬離兩側安全桿。離開支撐後，再向上並略向後推，直到手臂在肩膀上方伸直。
- 控制下放，直到槓鈴放穩並由兩側安全桿均勻支撐。
- 讓槓鈴完全靜止後再做下一次推舉，全程維持握法與身體位置。
- 最後一次結束後，將槓鈴放回兩側安全桿，確認已完全受到支撐，再鬆手起身。
常見錯誤
讓槓鈴在安全桿上彈起
等槓鈴放穩再推。如果無法安靜地放到兩側支撐上，就減輕重量。
停頓時全身放鬆
停頓時由架子承受槓鈴。雙腳持續踩穩，上背部維持定位，以便從相同姿勢再次推起。
為了加重而改變設定
提高安全桿或移動訓練椅，會改變正在比較的那次動作。整組維持選定的設定，並記錄不同次訓練之間的變更。
在一次訓練中的安排
將它作為獨立的臥推變化動作，安排在容易造成疲勞的推舉輔助動作之前。
先用足夠輕的重量學會設定與完全停住。記錄安全桿高度、訓練椅位置與重量，並將這些組與完整行程的臥推分開記錄。當槓鈴無法在不改變身體位置的情況下同時離開兩側安全桿時，就結束這組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這些是參與推舉的肌肉。此列表並未對特定安全桿高度下各肌肉的貢獻程度排序。
動作變化
常見問題
從安全桿推起的臥推會用到哪些肌肉？
胸部、肱三頭肌與三角肌前束都參與推舉。肱三頭肌伸直手肘，胸部與三角肌前束則協助移動上臂。
安全桿應該設多高？
選擇想訓練的縮短動作範圍。放在安全桿上的槓鈴應避開胸口與頸部，並留下能以手臂伸直結束的空間。先用空槓測試。沒有一個孔位能適合所有訓練椅、架子與訓練者；維持選定的高度與訓練椅位置。
這和胸前懸停臥推（Spoto press）一樣嗎？
不一樣。Spoto press 在整段停頓中都要將槓鈴懸停於胸口上方。從安全桿推起的臥推則由架子在兩次之間支撐槓鈴，每次推舉都從安全桿上的完全靜止狀態開始。
Pin press 只練最後的鎖定段嗎？
不是。起始高度決定做臥推的哪一段。設定較高時，只剩接近頂端的短程推舉；設定較低時，就能做更多範圍。這裡的 Pin press 指平板臥推變化動作。從安全桿開始的肩推是另一個動作。
應該用比平常臥推更重的重量嗎？
依照能否在選定高度、從完全靜止開始完成受控動作來選重量。先從輕重量開始，維持相同設定再逐步增加，不要假設平常臥推重量的某個百分比一定適用。
資料來源
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/