槌式彎舉（牧師椅）
什麼是牧師椅槌式彎舉？
牧師椅槌式彎舉是以中立握法進行的啞鈴彎舉，上臂後側靠在牧師椅的軟墊上。彎曲手肘時，手掌朝向內側。這個動作訓練肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。本指南介紹一次做單側手臂的方式。
如何做牧師椅槌式彎舉？
準備姿勢
- 調整座椅，讓訓練側上臂的後側靠在傾斜軟墊上，再將雙腳穩穩踩在地面。
- 坐好，訓練側手握1個啞鈴，手掌朝內，另一手扶住椅子以穩定身體。
動作執行
- 上臂貼住軟墊，將啞鈴下放至手肘幾乎伸直。
- 彎曲手肘，將啞鈴帶向同側肩膀，不要把手掌轉向上方。
- 平順地改變方向，下放至相同起始位置，不要將上臂抬離軟墊。
- 完成這一組後，控制著放下啞鈴，再換另一側手臂重複。
常見錯誤
為了完成動作而將肩膀後拉
上臂保持靠在軟墊上。在必須抬起或滑動上臂之前結束彎舉。
將手掌轉向上方
這會改變所選的槌式握法。上舉與下放時都保持手掌朝內。
讓重量直接掉到底部
選擇能平順下放的重量，在每次都能重現的位置停住，再開始下一次。
在一次訓練中的安排
可作為主要拉類動作之後的手臂訓練，或排在獨立的手臂訓練中。
先做較難控制的手臂，另一側做相同次數。比較各組時，軟墊設定、握法和下放範圍都要相同。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這些肌肉負責彎曲手肘。本清單並未依照它們在這個彎舉動作中的貢獻程度排名。
動作變化
常見問題
牧師椅槌式彎舉訓練哪些肌肉？
肱二頭肌、肱肌和肱橈肌都協助彎曲手肘。這份肌肉清單並未確定哪一塊在牧師椅槌式彎舉中貢獻最多。
與一般牧師椅彎舉有何不同？
槌式版本保持手掌朝內。牧師椅彎舉（啞鈴）使用手掌朝上的握法；兩種做法都讓上臂靠在軟墊上。
可以同時使用2個啞鈴嗎？
可以，只要軟墊容得下雙側上臂。本頁圖片與步驟採一次做單側手臂；雙側同時做也是這個動作的另一種做法。
在底部應該伸直手肘嗎？
控制啞鈴下放至手肘幾乎伸直。不要從底部彈起，也不要強迫關節伸超過直線位置。
上舉時要轉動手掌嗎？
不用。整次動作都保持相同的中立握法。把手掌轉向上方，就變成前臂旋後握法的牧師椅彎舉。
資料來源
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/