上挺（雙腳平行）
什麼是上挺（雙腳平行）？
上挺（雙腳平行）利用短幅度下蹲與腿部蹬伸，將槓鈴從肩膀送到頭頂。再次屈膝，以未蹲到底的蹲姿、雙臂打直承接，再站起來。第 2 次屈膝讓它與借力推舉有所區別。
如何做上挺（雙腳平行）？
準備姿勢
- 將槓鈴放在略低於肩高的掛鉤，清出頭頂與雙腳周圍足夠空間。先用輕槓，並在教練協助下練習頭頂動作失敗時，如何安全將槓鈴釋放到淨空的舉重平台。
- 握距略寬於肩，取出槓鈴放在肩上，退離架子。站穩，手肘略在槓鈴前方，收緊軀幹。
動作執行
- 屈膝短幅度下蹲，軀幹保持直立，槓鈴仍放在肩上。
- 以雙腳強力向上蹬伸，將槓鈴送向頭頂，頭部讓開槓鈴路徑。
- 快速再次屈膝，同時將手肘固定打直。以未蹲到底的蹲姿承接，雙腳在身體下方，槓鈴平衡於支撐範圍上方。
- 先穩住槓鈴，再完全站直。重量較輕、能控制時將槓鈴放回肩膀，或使用已練習過的安全釋放方式，放到淨空平台上。
常見錯誤
整個動作都慢慢推上去
先用輕重量，練習蹬伸後迅速第 2 次屈膝。
屈肘承接
減輕重量，更早移到槓鈴下方。不要將承接變成拖長的推舉。
落地時雙腳分得太寬
選擇能維持平衡、舒適站起的承接站距。
在一次訓練中的安排
安排在訓練開始不久，完成預定暖身後、會造成疲勞的輔助訓練之前。
每組次數少一些，每次嘗試之間都回到穩定的肩前持槓姿勢。若不再第 2 次屈膝、手肘持續彎曲，或槓鈴偏離支撐範圍，就停下。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
Push jerk 與 power jerk 相同嗎？
這兩個名稱在常見教學用語中有所重疊。本指南兩者都指不採前後分腿、大腿高於水平時承接的上挺。Squat jerk 則刻意在更深的蹲姿承接，是另一種動作。
可以先做上膊再接這個動作嗎？
可以。上膊後接雙腳平行上挺，是挺舉的一種形式。本頁從槓鈴架開始，方便單獨練習上挺。
雙腳需要離地嗎？
小幅移到承接站姿很常見，但不要追求跳很高。先用輕槓練習下蹲、蹬伸與移到槓鈴下方。
資料來源
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/