上挺（分腿）
什麼是上挺（分腿）？
上挺（分腿）以小幅下蹲與腿部推動，將槓鈴從肩前架槓位置送到頭頂上方。身體移到槓下，進入前後分腿站姿，以手臂伸直接槓，再將雙腳收回完成。本指南從架上開始，不包含上膊。
如何做上挺（分腿）？
準備姿勢
- 槓架在略低於肩膀高度的掛鉤，頭頂與雙腳周圍留足夠空間。先從輕槓開始，與教練練習過頭動作失敗時，如何安全放槓到暢通平台。
- 握距略寬於肩，出槓到肩膀上，離開架子。平衡站好，手肘稍在槓前方，穩住軀幹。
動作執行
- 小幅、軀幹直立地屈膝下蹲，槓保持由肩膀支撐，重量分布在雙腳。
- 果斷轉向推起，帶動槓向上。頭部讓開，迅速將一隻腳往前、另一隻腳往後，將自己推到槓下方。
- 手肘鎖直、前膝彎曲、後膝微彎接槓。雙腳保留一些橫向距離，槓在軀幹上方保持平衡。
- 穩定後，前腳先收回部分距離，再將後腳往前收，完成時雙腳並排。只有能控制的負荷才放回肩膀，否則使用練習過的放槓方式回到平台。
常見錯誤
分腿站姿太窄
雙腳保留橫向空間，才能平衡過頭位置。
後膝伸直接槓
後膝保持微彎，不要硬把後腿鎖直。
槓還沒固定就踏步
在分腿位置暫停，先穩定過頭位置，再收腳。
在一次訓練中的安排
放在訓練開始附近，完成已規劃的暖身後、會帶來疲勞的輔助動作之前練習。
先練腳步，再從架上進行短組。分腿變窄、手肘仍彎曲，或需要追槓時，就結束整組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
哪隻腳應往前？
用腳步練習與未加重的槓試兩側。使用能一致落地與收腳的站姿，加重時也保持一致。
後腿應伸直嗎？
接槓時後膝保持微彎，讓身體能在槓下穩定。後膝鎖直常讓你往前伸，而非移到槓下。
如何放回槓？
與教練用輕負荷學習放回。較重嘗試若在允許落槓的平台上，使用練習過的安全放槓方式；不要用頸部吸收掉落槓的重量，也不要追槓。
資料來源
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/