坐姿啞鈴側平舉
又稱 坐姿側平舉, 坐姿啞鈴側舉。
什麼是坐姿啞鈴側平舉？
坐姿啞鈴側平舉是在訓練椅上坐直，將兩個啞鈴往身體兩側抬起。座位改變了支撐基礎，手臂仍走側平舉的路徑。本指南使用沒有椅背的平板訓練椅。
如何做坐姿啞鈴側平舉？
準備姿勢
- 坐在穩固平板訓練椅的前端附近，雙腳踩穩，每側大腿旁各持一個輕啞鈴。
- 坐直，手臂垂下並避開座墊，雙肘微彎。起始時掌心朝向雙腿。
動作執行
- 手臂往兩側、略往前抬，軀幹維持原位。
- 到約肩膀高度就停下，雙手與手肘同高或略低。維持相同的微彎角度。
- 放下啞鈴，直到再次垂在訓練椅旁、不碰到椅子。不要向後搖晃來開始下一次。
常見錯誤
在訓練椅上前後搖晃
坐著仍然能晃動軀幹。若每次都要向後靠才能啟動，請減輕重量。
啞鈴卡到座墊
往椅子前端移近一些，讓兩個啞鈴都能在旁邊下降，不撞到座墊。
用彎舉方式抬高啞鈴
維持相同的微彎角度，不要隨著啞鈴上升而越彎越多。
在一次訓練中的安排
有訓練椅可用時，可將它安排為肩部輔助訓練。
選擇能維持坐姿軀幹不動、手臂路徑可重複的重量。比較進步時，使用相同的坐姿位置與結束高度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌中束將手臂往兩側抬起。
動作變化
常見問題
坐著就不會在側平舉時借力嗎？
坐姿排除了站姿的腿部借力，但仍可能搖晃軀幹。保持坐姿不動；若只有傾斜軀幹才能移動重量，就減輕負荷。
應該使用椅背嗎？
本指南使用沒有椅背的平板訓練椅。也能用直立背墊支撐，但請一致記錄該設定，不要將兩種設定交替使用卻直接比較。
啞鈴應抬多高？
以約肩膀高度為終點。若必須改變姿勢才能舒適地到達，就在更低處停下。
坐姿和站姿側平舉一樣嗎？
肩部動作類似，但坐姿支撐是不同的設定。分別保留各自的訓練紀錄是合理的做法。
資料來源
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/