腿推（單腳）
什麼是腿推（單腳）？
腿推（單腳）是在 45 度滑軌式腿推機上，每次用單腿進行的推動作。工作腿伸展膝與髖，推動滑座，訓練股四頭肌、臀肌與內收肌群，座椅則支撐軀幹。
如何做腿推（單腳）？
準備姿勢
- 調整座椅與安全擋位，讓背部與臀部在可控制的動作範圍內都獲得支撐。
- 單腳平放在踏板中央附近，膝蓋朝腳趾方向，另一腿避開滑座。
動作執行
- 用工作腿將滑座推開，解除安全扣，膝蓋保持微彎。
- 有控制地下放，到骨盆與整個背部仍貼住靠墊的最深位置。
- 以全腳掌推回腿部接近打直的位置，不要用力將膝蓋鎖死。
常見錯誤
骨盆捲起、離開靠墊
提早停止下放，讓髖部與下背繼續獲得支撐，不要硬追求更深幅度。
膝蓋內夾或旋轉
減輕重量，推起與回程時膝蓋都跟著腳趾方向。
非工作腿放在滑座上
讓非工作腿避開滑座，避免協助推動踏板，或在滑座附近被夾住。
在一次訓練中的安排
可在雙腿深蹲或腿推後作為單側下肢推動作，也可在每次訓練一側時作為主要腿推。
記錄座椅設定、腳的位置與工作側負重，讓各組能互相比較。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
工作腿伸展膝與髖，對抗滑座阻力；各肌肉實際參與程度會隨腳的位置、器械結構與動作範圍而改變。
動作變化
- 腿推（坐姿） — 使用水平式坐姿器械，通常雙腿一起做。
- 腿推（坐姿單腳） — 使用水平式坐姿器械，每次用單腿進行。
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常見問題
腿推（單腳）訓練哪些肌肉？
工作腿的膝與髖伸展時，訓練股四頭肌、臀肌與內收肌群。腿後肌群協助，比目魚肌則協助踝關節對抗踏板阻力、維持姿勢。
腳應該放在哪裡？
先放在踏板中央附近，全腳掌踩穩，膝蓋對齊腳趾，再做維持舒適與支撐所需的小幅調整。
應該降多深？
只降到工作腳仍踩穩、骨盆與下背保持貼住靠墊的深度。
它與一般腿推相同嗎？
器械與關節動作相同，但由單腿推動全部負重，因此訓練者通常把它另列為單側動作記錄。