腿彎舉（滑盤）
什麼是腿彎舉（滑盤）？
腿彎舉（滑盤）是仰躺、將腳跟放在滑盤上的腿後肌群訓練動作。雙腳向外滑出及屈膝收回的過程中，臀部都要保持離地。在光滑地板上，也可以用毛巾代替滑盤。
如何做腿彎舉（滑盤）？
準備姿勢
- 選擇適合地板材質的滑盤，清出足以讓雙腿伸直的空間。就位前，先測試滑盤能否順暢滑動。
- 仰躺並彎曲膝蓋，兩側腳跟各放在1個滑盤上，雙腳約與髖同寬。頭部、上背部及雙臂放在地板上。
- 透過腳跟向下施力，將臀部抬起，直到大腿與軀幹成一直線。收緊腹部，不要拱起下背。
動作執行
- 雙側腳跟慢慢向外滑出，將膝蓋伸直。臀部保持離地，並在失去控制前停止滑動。
- 透過腳跟將雙腳拉回，同時彎曲膝蓋，回到起始位置，臀部持續抬起。從這個位置接著做下一次。
- 最後一次收回雙腳後，先將臀部放到地板上，再把雙腳移開滑盤。
常見錯誤
向外滑出的距離太長，無法收回
先從能順利收回的短距離開始，再逐漸增加滑動距離，過程中向外滑出與收回的階段都要保持控制。
還沒屈膝收回，就先將臀部放到地板上
完整1次動作中，臀部都要保持離地。如果必須放下臀部才能收回雙腳，就重新就位，下一次縮短滑動距離。
使用會卡住或突然打滑的表面
先停下來檢查滑盤和地板，再繼續動作。兩側腳跟都應順暢滑動，不要讓一隻腳卡住、另一隻腳卻繼續移動。
在一次訓練中的安排
有滑盤及合適的地板時，可將這個動作安排在下半身訓練中，訓練腿後肌群。
先用短距離練習向外滑出與收回。只要無法在這2個階段中持續支撐臀部，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腿後肌群負責彎曲膝蓋，臀大肌則協助讓臀部保持離地。各條腿後肌肉並列，並未依各自的參與程度排序。
動作變化
常見問題
可以用毛巾代替滑盤嗎？
可以。如影片所示，將摺好的毛巾放在光滑地板上，雙側腳跟放在毛巾上。先測試地板表面，確認毛巾向外滑出與收回時都能順暢移動。上背部要放在不會移動的支撐面上。
臀部應該抬多高？
開始時，讓大腿與軀幹成一直線。雙腿逐漸伸直時，臀部會靠近地板；仍要保持離地，不要為了抬得更高而挺胸或拱起下背。
如果只能向外滑出，卻無法屈膝收回，該怎麼辦？
先將臀部放回地板，把雙腳收回，再重新就位。下一次縮短向外滑出的距離。也可以只練習向外滑出的階段，每次嘗試之間將臀部放回地板，重新就位；這是只做下降階段的變化，不算完整的1次動作。
需要腿彎舉機嗎？
不需要。這個版本使用自身體重、滑盤或毛巾，以及合適的地板。支撐臀部時，腳跟沿著地板移動，而不是帶動腿彎舉機上附有軟墊的槓桿。
資料來源
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/