史密斯機保加利亞分腿蹲
又稱 Smith machine Bulgarian split squat。
什麼是史密斯機保加利亞分腿蹲？
這是後腳墊高、槓鈴沿軌道移動的分腿蹲。前腳固定踩在地板，後腳放在穩固的長凳上。以前腿下降和站起時，會訓練股四頭肌與臀大肌。
史密斯機保加利亞分腿蹲怎麼做？
準備姿勢
- 將穩固的長凳放在史密斯槓後方。掛鉤設在略低於站立肩膀的高度，安全擋桿略低於預定最低點。先用未加槓片的槓鈴確認配置。
- 把槓放在上背，雙手握住兩側。前腳踩在身體前方，另一腳的腳背放在凳上，兩腳保留橫向間距。
- 繃緊軀幹，站直並鬆開掛鉤。下降前先讓重量穩定在前腳上方。
動作執行
- 彎曲前腿膝蓋與髖關節，讓後膝朝地面移動。前腳全腳掌踩穩，膝蓋跟著腳趾方向。
- 在前腳腳跟抬起、骨盆扭轉或後腿感到被拉離原位之前停下。
- 透過前腳推起站直。完成一組後，先確實掛穩掛鉤，再將後腳移下長凳並換腳。
常見錯誤
勉強使用不合適的站距
站距太短可能讓前腳腳跟抬起，太長則可能拉扯後側髖部。先固定槓鈴，再調整前腳或長凳後重試。
使用會移動的支撐物
長凳移動會改變動作中後腳的支撐位置。加重前先確認長凳不會移位。
從底部反彈
平順下降並控制轉向。若要靠反彈或後腳的推力才能站起，就結束這組。
在一次訓練中的安排
在下半身訓練中作為單腳輔助動作。
用未加槓片的槓鈴學習站姿與掛鉤操作。能維持兩側相同的可控制深度時才加重。先從需要更多練習的一側開始，另一腳做相同次數。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸直前腿膝蓋，臀大肌伸展前腿髖關節。
動作變化
相關工具
常見問題
這個動作訓練哪些肌肉？
訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的臀大肌。站起時，股四頭肌伸直前腿膝蓋，臀大肌伸展前腿髖關節。
和一般史密斯機分腿蹲一樣嗎？
這個版本把後腳放在長凳上，平地版則讓後腳前腳掌留在地面。兩者都固定前後腳位置，但後腳支撐不同。
前腳應離長凳多遠？
依自己的站姿調整，不要照抄固定距離。先不加槓片試做幾次，調整到前腳全掌踩穩、後腳支撐穩固，下降時不扭轉，也不感到後側髖部被拉扯。
後膝一定要碰地嗎？
不用。只降到能控制、前腳腳跟貼地且後腿舒服的深度。保持一致深度，不要為了碰地而勉強下降或在底部反彈。
軀幹需要完全直立嗎？
若感覺舒服，可以稍微前傾。每次動作維持該角度，不要因疲勞而越彎越低。如果長凳或站姿迫使身體處於彆扭位置，先固定槓鈴再重新調整。
資料來源
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/