分腿蹲（史密斯機）
什麼是分腿蹲（史密斯機）？
分腿蹲（史密斯機）是雙腳位置固定、槓沿滑軌導引的分腿蹲。下降與站起時，前腳整個腳掌貼地，後腳前腳掌留在地面。它訓練股四頭肌與臀大肌；後腳留在地面，不是放在訓練椅上。
如何做分腿蹲（史密斯機）？
準備姿勢
- 槓設在略低於肩膀高度，安全擋架設在略低於預定深度的位置。用未加重的槓測試掛鉤。
- 槓放在上背，雙手握住兩側，採前後腳站姿。前腳整個腳掌貼地，後腳腳跟抬起，腳尖留在地面。
- 穩住軀幹，站直，旋轉槓以鬆開掛鉤。
動作執行
- 彎曲雙膝，平順下降，前側膝蓋與腳保持同方向。
- 在能控制、前腳腳跟不抬起、髖部不扭轉的深度停下。
- 透過前腳推地站起。完成次數後，穩固鎖回槓，再換腿。
常見錯誤
前腳放得太近
如果腳跟抬起，或底端位置感覺擁擠，下一組前先重新調整站姿。
每次之間移動雙腳
這是固定位置的分腿蹲。雙腳位置保持不動，直到槓已固定、準備換側。
快速掉到底端
受控地下降，能讓每次維持相同腳部壓力與深度。
在一次訓練中的安排
在下半身訓練中作為單腿動作。
選擇能讓兩側使用相同受控深度的負荷。先從需要更多練習的一側開始，另一側使用相同次數。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸直前側膝關節，臀大肌則伸展前側髖關節。
動作變化
- 保加利亞分腿蹲（史密斯機） — 結合導引槓與放在訓練椅上的後腳；與本頁雙腳在地面的版本是不同動作。
相關工具
常見問題
分腿蹲（史密斯機）會用到哪些肌肉？
它訓練股四頭肌與臀大肌。站起時，這些肌肉伸直前側膝關節與伸展髖關節。
這是保加利亞分腿蹲嗎？
不是。本版本雙腳都接觸地面，後腳腳跟抬起。保加利亞分腿蹲會將後腳放在訓練椅或其他墊高的支撐上。
雙腳應相隔多遠？
使用能在下降時保持前腳腳跟貼地、後腳前腳掌接觸地面的站姿。雙腳間也保留一些橫向寬度，不要像走鋼索般站在同一條線上。
每次之間應踏步嗎？
整組雙腳位置保持不動。換腿前先固定好槓。每次向後踏步再返回，就會變成弓箭步（向後跨步）。
資料來源
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/