史密斯機硬舉
什麼是史密斯機硬舉？
史密斯機硬舉將沿導軌移動的槓鈴，從低處支撐點舉到站姿。底部時髖關節與膝蓋彎曲，起身時伸直。每次把槓鈴放回支撐點，重新準備。史密斯機羅馬尼亞硬舉是另一個動作，從站姿開始，膝蓋略彎，以髖折疊的方式下降。
如何做史密斯機硬舉？
準備姿勢
- 查看機器說明，確認操作方向、掛鉤與安全擋。加重量前先用空槓練習鬆開與扣回。
- 將兩側安全擋放在低處，選擇能彎曲髖膝且保持背部穩定觸及的位置。槓鈴扣在略高於安全擋的掛鉤，兩側平均加重。
- 站距約與髖同寬，讓槓鈴靠近雙腿。彎曲髖與膝，雙手在腿外側正握，手臂伸直並繃緊軀幹。
動作執行
- 鬆開掛鉤，將槓輕放安全擋。等它停穩，重新吸氣並繃緊軀幹，再從這個支撐位置提起。
- 全腳掌向下施力，同時伸直髖與膝，讓槓沿導軌上升。手臂保持伸直，背部姿勢穩定。
- 站直即可，不要向後仰。臀部往後、彎曲膝蓋，控制槓鈴回到同一安全擋。
- 讓槓停住後再重新繃緊準備下一次。結束時舉到可及的掛鉤高度，扣好並確認牢固後才放手。
常見錯誤
勉強使用無法控制的低起點
如果為了搆槓而改變背部姿勢，就提高安全擋。雙腳留在地板，不要墊疊槓片來追求更低的位置。
槓還沒上升就先伸直膝蓋
先減重，讓臀部與胸部一起移動。膝蓋要協助提起槓，而不是重量還在擋上時就先伸直。
利用安全擋反彈
輕輕放下，等槓停止。下一次拉起前重新繃緊，不要靠碰撞支撐點來啟動下一次。
完成時往槓後方仰
髖與膝伸直、身體直立就結束，不要繼續把臀部往前推或肩膀往後拉。
在一次訓練中的安排
體力仍足以控制每次重設時，可作為下半身主要舉重動作。
從每次都能由靜止槓鈴開始的重量練起。比較訓練時維持相同機器、腳位與安全擋高度，只有預定次數都能控制才加重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀肌伸展髖關節，股四頭肌伸直膝蓋。腿後肌群協助伸髖，背部肌肉協助穩定軀幹。這是在說明低起始位置的肌肉作用，不是肌肉活化排名。
動作變化
相關工具
常見問題
和史密斯機羅馬尼亞硬舉有何不同？
這裡從低處支撐的槓開始，髖與膝彎曲，每次都回到該處重設。羅馬尼亞硬舉從站姿開始，臀部向後下降，維持膝蓋略彎。兩者分開記錄。
槓鈴應設定多低？
使用說明允許的低處支撐，選擇雙腳貼地、背部穩定時能觸及的高度。圖中脛骨高度只是範例，不是必要深度。若機器只能高起始，這個版本應改用其他硬舉設定。
導軌傾斜時腳應放在哪裡？
確認操作方向並以空槓測試路徑。調整腳位，讓槓靠近腿，動作中全腳掌保有壓力。不要照抄別台機器的固定距離。如果找不到可控路徑，就選其他設定。
史密斯機硬舉訓練哪些肌肉？
臀大肌與腿後肌群伸展髖關節，股四頭肌伸直膝蓋，豎脊肌協助維持背部姿勢。沿導軌的槓仍需要繃緊軀幹；這裡不是教你彎捲與伸展背部來移動重量。
重量應如何記錄？
查看機器標示或詢問工作人員起始阻力。使用一致的重量計算方式，記下機器與安全擋高度。不要假設空的史密斯槓與自由槓鈴同重。
資料來源
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back