划船（史密斯機）
什麼是划船（史密斯機）？
划船（史密斯機）是使用沿機台固定軌道移動的槓做俯身划船。向前折髖，將槓拉向下方肋骨或上腹部，再放下到手臂伸直，軀幹保持不動。
如何做划船（史密斯機）？
準備姿勢
- 將史密斯機的槓設在約膝蓋高度，站得夠近，同時讓槓能移動而不撞到腿。
- 以略寬於肩的正握握槓，解開掛鉤，站成穩定、約與髖同寬的姿勢。
- 臀部向後推，膝蓋稍微彎曲，軀幹向前傾並收緊。
動作執行
- 將槓拉向下方肋骨或上腹部，軀幹角度保持不動。
- 手肘移到身後，肩胛骨向後收，不要聳肩。
- 有控制地放下槓，直到手臂伸直，再做下一次，兩次之間不要站起來。
常見錯誤
每次都站起來完成動作
改變軀幹角度，會讓划船變成反覆折髖，並借用髖部力量抬槓。
站位讓軌道迫使槓撞到腿
雙腳與髖部的位置要留出空間，讓槓沿機台固定的直線路徑移動。
向耳朵方向聳肩
聳肩會讓結束動作從手肘拉到軀幹後方，變成抬高肩膀。
在一次訓練中的安排
可作為主要划船動作，也可放在背部或上半身訓練的垂直拉動作之後。
確實操作史密斯機的掛鉤和安全裝置。追蹤重量進步時，維持相同的腳部位置與軀幹角度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部和肩膀後側的肌肉將上臂拉到軀幹後方，彎曲手肘的肌肉則讓手臂彎曲。
動作變化
- 划船（史密斯機、單手） — 站在槓旁，以前後錯開的站姿，一次做一側划船。
- 划船（史密斯機、反握） — 採掌心朝上的反握，同樣沿固定的槓移動路徑。
相關工具
常見問題
划船（史密斯機）練哪些肌肉？
它訓練闊背肌、斜方肌中束與下束、菱形肌和三角肌後束。肱二頭肌、肱肌和肱橈肌透過彎曲手肘協助出力。
槓應該拉向哪裡？
拉向下方肋骨或上腹部，前臂保持接近垂直。機台的軌道角度與你的身體比例，可能使實際接觸位置不同。
划船（史密斯機）和槓鈴划船有什麼不同？
史密斯機的槓沿固定軌道移動，因此你要依這條路徑調整身體位置。自由槓鈴在划船時可稍微往身體靠近，但你也需要自己控制路徑。
划船時軀幹應該移動嗎？
軀幹角度保持大致固定。負重時可能出現少量自然移動，但如果每次都站起來完成動作，就不再是這裡示範的俯身划船。
應該使用史密斯機的安全裝置嗎？
是的。開始前先設定安全擋座，並確認掛鉤如何扣上。不同機台的設計不同，請依照你使用的器材說明操作。