膝後彈力帶支撐深蹲
什麼是膝後彈力帶支撐深蹲？
做膝後彈力帶支撐深蹲時，將一條結實的彈力帶固定在前方的深蹲架上，讓彈力帶繞過雙膝後方。雙腳平踩地面，上半身保持直立，靠著彈力帶的支撐向後坐，再站起來。這個動作訓練大腿前側的股四頭肌。下方教學採用反覆蹲起的做法；也可以用相同設定蹲住不動、維持一段時間。
如何做膝後彈力帶支撐深蹲？
準備姿勢
- 將一條高阻力的長環狀彈力帶固定在不會移動的深蹲架立柱上，高度與膝蓋相同。檢查彈力帶有沒有損傷，並確認固定處不會滑脫。
- 面向深蹲架，將雙腿伸進彈力帶未固定的一端。讓彈力帶位於雙膝後方、貼著小腿上端，雙腳張開約與肩同寬。
- 向後退，直到彈力帶繃緊，能支撐身體稍微向後傾。腳跟與前腳掌都踩穩地面，先淺蹲一次，測試支撐是否穩固。
動作執行
- 彎曲膝蓋，藉由彈力帶的支撐讓臀部向後坐。下蹲時挺起胸口，小腿維持接近垂直。
- 蹲到能穩定維持的位置就停下，雙腳平踩地面，彈力帶保持原位。接著平順地站起，不要繼續往下掉或借反彈起身。
- 伸直雙腿站起，同時保持彈力帶繃緊，再重複動作。一組結束後，先站穩，再朝深蹲架往前走，讓彈力帶鬆下來，最後才將雙腿移出彈力帶。
常見錯誤
沒測試固定點就開始做
身體向後傾時，整個設定都必須保持穩固。若深蹲架移動、固定處滑脫，或彈力帶有損傷，就先停下，調整妥當後再開始一組。
每次站起後，彈力帶就鬆掉
站起時也要保持彈力帶繃緊。如果必須跨步或突然晃動身體才能恢復平衡，就重新調整與深蹲架的距離，再淺蹲一次練習。
雙腳開始離地，卻繼續往下蹲
腳跟或前腳掌離地時，就不該繼續追求深度。減少下蹲幅度，選擇能控制起身的底部位置。
在一次訓練中的安排
可在腿部訓練中，用來補充股四頭肌的訓練。
先只用自身體重，在能穩定重複的動作範圍內練習。比較不同次訓練時，使用相同的彈力帶、固定點高度、與深蹲架的距離及下蹲深度。如果採用蹲住不動的做法，請將維持時間與反覆蹲起的次數分開記錄。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌位於大腿前側，負責伸直膝蓋，是這個有支撐的深蹲動作主要訓練的肌群。這份列表並不表示身體其他部位沒有參與。
動作變化
- 膝後彈力帶支撐深蹲（底部停頓） — 在選定的底部位置短暫停頓後再站起，維持相同的彈力帶支撐與雙腳接觸地面的狀態。
相關工具
常見問題
做膝後彈力帶支撐深蹲時，彈力帶要放在哪裡？
彈力帶從身體前方穩固的固定點延伸到雙膝後方，貼著小腿上端。面向固定點，向後退，讓彈力帶產生張力。把小型環狀彈力帶套在大腿上，或將彈力帶踩在腳下，都是不同的設定。
應該用哪一種彈力帶？
使用高阻力的長環狀彈力帶，必須能支撐身體向後傾，且不會損壞、滑脫或拉伸超過標示的上限。查看製造商的使用說明，先淺蹲一次測試。不同品牌的顏色與阻力標示不一，應選擇能讓你穩定控制動作、提供足夠支撐的彈力帶。
要往後站多遠？
向後退到站立時彈力帶已繃緊，往後坐時也能持續提供支撐的位置。先從淺蹲開始；如果彈力帶鬆掉，或無法讓雙腳平踩地面，就在開始一組前調整站位。
要反覆蹲起，還是蹲住不動？
本指南教的是控制動作、反覆蹲起。若要蹲住不動，則在能控制的深度停住，上半身同樣保持直立，並由彈力帶提供支撐；結束時先站起來，再朝固定點往前走。反覆蹲起與蹲住不動是相同設定的不同用法，請記錄採用哪一種。
膝後彈力帶支撐深蹲要蹲多深？
如果能讓彈力帶保持穩固、上半身直立，且雙腳平踩地面，可以逐步朝大腿約與地面平行的深度練習。剛熟悉設定時，蹲淺一點也沒問題。選擇能控制的深度，不必勉強追求特定角度。
膝後彈力帶支撐深蹲會訓練哪些肌肉？
主要訓練大腿前側的股四頭肌，這些肌肉會在站起時伸直膝蓋。這不代表能單獨訓練股四頭肌的某一部分，也不代表彈力帶會讓其他肌肉不再參與。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6