彎舉（俯臥上斜椅）
什麼是彎舉（俯臥上斜椅）？
彎舉（俯臥上斜椅）是在上斜訓練椅上胸口朝下、手臂垂向地面進行的啞鈴彎舉。主要訓練肱二頭肌，肱肌、肱橈肌與前臂屈肌協助。
如何做彎舉（俯臥上斜椅）？
準備姿勢
- 訓練椅設定成適度上斜，胸口朝下躺好，雙手各持1個啞鈴。
- 雙臂從肩膀下方直直垂下，掌心朝前。
動作執行
- 將啞鈴朝肩膀彎舉，不要把上臂向前抬。
- 在前臂壓到上臂、或肩膀向前捲之前停下。
- 控制著放低，直到手肘重新接近伸直。
常見錯誤
手肘朝頭部抬起
上臂移動會縮短彎舉，並讓肩膀協助完成反覆。
胸口離開訓練椅
失去胸部支撐，會讓動作變成借甩動的上斜彎舉。
把啞鈴直接丟到最底部
受控的回程讓每次反覆一致，也避免手肘突然被拉扯。
在一次訓練中的安排
通常安排在複合拉動作之後，或與其他手臂單關節動作一起訓練。
選擇能讓兩側上臂保持垂直、最後下降階段也平順的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸口受支撐，讓上臂保持在軀幹前方，肱二頭肌與其他肘屈肌負責移動啞鈴。
動作變化
常見問題
彎舉（俯臥上斜椅）訓練哪些肌肉？
主要訓練肱二頭肌。肱肌、肱橈肌與前臂屈肌也協助彎曲手肘、握住啞鈴。
訓練椅應該用什麼角度？
使用適度上斜角度，能支撐胸口，也能讓雙臂自由垂下，啞鈴不碰地面。
手肘應該移動嗎？
手肘會彎曲，但上臂應保持接近垂直，不要朝頭部甩動。
這和上斜彎舉一樣嗎？
不一樣。本動作面朝下，手臂在軀幹前方；上斜彎舉則面朝上，手臂垂在軀幹稍後方。
資料來源
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/