站姿啞鈴肩推
又稱 站姿啞鈴過頭推舉, 站姿雙手啞鈴肩推。
什麼是站姿啞鈴肩推？
站姿啞鈴肩推是在維持站姿時，將兩個啞鈴從肩膀高度推到頭頂上方。雙腿保持不動，以手臂推舉。它與訓練椅支撐的坐姿肩推，以及從腿部借力啟動的借力推舉不同。
如何做站姿啞鈴肩推？
準備姿勢
- 選擇能安全帶到肩膀高度的兩個啞鈴，雙腳踩穩，約與髖至肩同寬站立。
- 啞鈴放在肩膀兩旁，掌心朝前或略朝內，手腕在手肘上方，手肘略在身體前方。肋骨對齊骨盆，撐穩軀幹。
動作執行
- 將兩個啞鈴推到頭頂上方，不要先屈膝或向後仰。
- 手臂伸直、重量平衡在肩膀上方時完成。讓啞鈴自然靠近，但不要互相碰撞。
- 控制重量回到相同的肩高位置。最後一次後，先安全放低重量，再收好器材。
常見錯誤
每次先屈膝來啟動
這會加入腿部借力，讓動作接近借力推舉。要做不借力的站姿版本，就減輕重量。
啞鈴上升時向後仰
肋骨保持對齊骨盆。若做不到，使用較輕重量，或改做椅背支撐的坐姿肩推。
其中一個啞鈴明顯向前偏移
讓每個啞鈴都平衡在各自前臂上方，雙手沿可重複的路徑下降，不要追著偏移的重量移動。
在一次訓練中的安排
課表安排站姿頭頂推舉時，可使用這個動作。
先選擇能安全帶到肩高、且不先屈膝就能推起的負荷。比較各組時，維持相同站姿、握法與起始深度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌抬起上臂，肱三頭肌伸直手肘。
動作變化
常見問題
和坐姿啞鈴肩推有什麼不同？
沒有訓練椅椅背，必須自行維持軀幹直立，並靠雙腳保持平衡。上層啞鈴肩推指南使用坐姿設定。
應該用腿部借力嗎？
這個不借力版本要讓雙腿保持不動。刻意屈膝下沉再蹬起，就成了借力推舉的變化。
掌心應朝前嗎？
本指南可用掌心朝前或略朝內。掌心完全朝內的中立握肩推屬於另一種握法設定；選擇舒適位置並持續一致使用。
很難把啞鈴帶到起始位置怎麼辦？
改用能安全操作的較輕啞鈴，或選擇有支撐的推舉。若無法控制重量帶到肩高，或從肩高放下，就不要用它開始一組。
資料來源
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/