硬舉（膝蓋接近伸直）
什麼是膝蓋接近伸直的硬舉？
膝蓋接近伸直的硬舉是以槓鈴進行的髖鉸鏈動作，屈膝程度遠小於傳統硬舉。本指南採用從地面起始的版本：將已停穩的槓鈴拉起，由髖部帶動站直，再將槓片放回地面，重新準備下一次。膝蓋保持微彎，不要鎖死。腿後肌群與臀肌負責髖部動作，背部則全程撐穩。
如何做膝蓋接近伸直的硬舉？
準備姿勢
- 將兩端配重均勻、重量輕的槓鈴放在平坦地面。雙腳約與髖同寬，槓鈴位於腳掌中段上方。
- 臀部往後推，膝蓋微彎，雙手以正握握槓，握距略寬於雙腿。腳掌平貼地面，手臂伸直。
- 撐穩軀幹，讓背部維持自然形狀。如果必須弓背才能碰到槓鈴，先停下來，將槓鈴兩端墊在穩固的墊塊上，再開始拉起。
動作執行
- 雙腳向下推，髖部往前帶動槓鈴拉起。槓鈴保持靠近雙腿、手臂伸直，肩膀與臀部一起上升，膝蓋只維持微彎。
- 站直至槓鈴貼著大腿即完成，停在這裡，不要往後仰。
- 臀部往後推，將槓鈴放下，膝蓋維持相同的微彎角度，背部保持穩定。控制槓片降回起始時的支撐表面。
- 讓槓片完全停穩，再重新撐穩軀幹，準備下一次。最後1次完成後，先讓槓鈴穩穩放在支撐表面上，再鬆開雙手。
常見錯誤
不惜代價也要握到地面的槓鈴
槓鈴的起始位置太低，可能會讓你超出背部能保持穩定的動作範圍。應將槓鈴墊在穩固的墊塊上，不要為了碰到它而讓背部更彎，或硬把膝蓋往後推。
每次拉起前都蹲得很低
大幅屈膝會讓動作變成另一種硬舉。如果無法維持膝蓋微彎的姿勢，就減輕重量或提高起始高度。
靠反彈直接接下一次
反彈會跳過這個版本要練習的靜止起始。讓重量完全停住，雙手繼續握槓，每次拉起前都重新準備。
在一次訓練中的安排
在已規劃好的訓練中，將它作為獨立的髖鉸鏈動作。
先選擇能讓你每次都維持相同起始高度與背部姿勢的重量。每次都先讓槓鈴在地面或同一組墊塊上停穩，再重新準備。不要直接沿用傳統硬舉的重量。如果使用墊塊，請記錄高度，讓後續訓練能比較同樣的動作。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
跨過髖關節的腿後肌群與臀大肌協助伸直髖關節。豎脊肌負責穩住軀幹，內收大肌也參與髖伸展。這份清單並未對肌肉生長效果排名，也未提供肌肉活化百分比。
動作變化
相關工具
常見問題
膝蓋接近伸直的硬舉和羅馬尼亞硬舉一樣嗎？
這些名稱的用法並不一致。在本指南中，膝蓋接近伸直的硬舉指的是每次之間讓槓鈴停在地面，再從靜止狀態拉起。羅馬尼亞硬舉指南則從站姿開始，在槓鈴到達地面前就反向拉起。比較訓練紀錄時，請將這2種版本分開。
膝蓋應該完全伸直嗎？
不應該。保持舒適的微彎，不要把膝蓋推到鎖死的位置。重點是由髖部帶動、膝蓋角度變化很小的拉起動作，而不是測試雙腿能伸得多直。
如果無法在背部穩定的情況下碰到地面，該怎麼辦？
將槓鈴兩端墊在穩固的墊塊上，調到不必弓背就能做好起始姿勢的高度。每次都放回同一組支撐墊塊，停穩後重新準備。提高起始位置有助於練習這個動作模式；不需要自己站上平台，也不必勉強往下探得更深。
膝蓋接近伸直的硬舉會訓練哪些肌肉？
主要髖伸肌是臀大肌，以及跨過髖關節的腿後肌群：半腱肌、半膜肌與股二頭肌長頭。豎脊肌穩住背部，內收大肌協助髖部動作。股二頭肌短頭沒有跨過髖關節，因此不列入這組髖伸肌。
每次做完都應該讓槓鈴停在地面嗎？
是的，本指南教的版本需要這樣做。雙手繼續握槓，讓槓片完全停止移動，再重新撐穩軀幹。如果原本就打算連續做由上往下的髖鉸鏈動作，請改用羅馬尼亞硬舉指南，不必只為了符合這個名稱而讓槓鈴碰一下地面。
資料來源
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back