硬舉（六角槓）
什麼是硬舉（六角槓）？
硬舉（六角槓）是從地面抬起重量的動作，站在六角形槓框內，雙手在身體兩側對握把手。同時伸展髖與膝關節站起，再將槓放回地面。它主要訓練臀大肌與股四頭肌，背部、斜方肌與握力支撐動作。
如何做硬舉（六角槓）？
準備姿勢
- 站在六角槓框中央，以穩定、約與髖同寬的站姿站好，把手位於腳掌中段旁邊。
- 彎曲髖與膝關節，手臂伸直，握住兩側對握把手，穩住軀幹，在不抬起槓片的情況下先繃緊、消除鬆動。
動作執行
- 透過整個腳掌推地，同時伸展髖與膝關節，槓兩端保持同高。
- 站直完成，不後仰，也不彎曲手肘。
- 髖部向後移，再彎曲膝蓋，將槓片放回地面並重新準備。
常見錯誤
站在槓框內偏離中央的位置
重新調整，讓把手位於腳掌中段旁；起始位置太前或太後，會讓槓框傾斜，改變拉動。
從鬆散設定猛拉
槓片離地前，先穩住軀幹、繃緊並消除鬆動，讓軀幹與槓一起開始。
讓一端傾斜
雙手壓力保持平均，在地面重新放好槓，不要繼續做不平衡的動作。
在一次訓練中的安排
作為主要下半身動作，或安排在全身訓練前段。
使用能一致建立起始姿勢的把手高度。除非刻意選擇羅馬尼亞硬舉變化，否則每次都回到地面。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌與股四頭肌伸展髖與膝關節。豎脊肌穩定軀幹，斜方肌與握力則支撐槓。
動作變化
- 硬舉（六角槓低把手） — 使用低把手，相較本頁展示的高把手，增加起始範圍。
- 羅馬尼亞硬舉（六角槓） — 從站姿開始，使用髖部鉸鏈動作，不是每次從地面重新開始。
文章
相關工具
常見問題
應使用高把手還是低把手？
高把手縮短起始範圍，低把手加長範圍。圖中使用高把手。選定一個高度並一致記錄，不要把2種設定視為相同。
六角槓硬舉是深蹲還是硬舉？
它是硬舉，因為每次從地面開始，但環繞身體的槓允許比許多直槓設定更多屈膝。不要硬套某個指定的軀幹角度。
每次都應回到地面嗎？
本頁版本是。讓槓片停穩，重新建立姿勢，從穩定的地面起始位置開始下一次。