負重捲腹

又稱槓片捲腹。

什麼是負重捲腹？

負重捲腹是手持槓片在地板做的捲腹。將頭部與肩胛骨捲起，骨盆仍留在墊上，再放下。主要訓練腹直肌，腹斜肌協助動作。動作維持短幅度的軀幹捲起，不繼續做到完整的仰臥起坐。

男子手持槓片於胸部上方，在地板做捲腹的兩張側面圖。兩張圖中膝蓋都彎曲，雙腳都抬離地面。左圖上背貼在地面；右圖頭部與肩胛骨捲起，骨盆仍貼地。腹部正面與兩側以紅色標示。

如何做負重捲腹？

準備姿勢

仰躺在墊上，用雙手將輕槓片穩穩貼在胸前。
手臂接近伸直，將槓片抬到胸部上方，與臉部保持距離。
抬起雙腳，彎曲髖部與膝蓋，直到大腿接近垂直、小腿大致水平。讓骨盆與下背穩定貼在墊上。

動作執行

吐氣並捲起上背，讓肋骨靠近骨盆，槓片隨軀幹一起上升。
肩胛骨離開墊子時就停下。骨盆保持貼地、雙腿不動，手肘的彎曲角度保持不變。
將上背輕輕放回墊上，再重複。這組結束時，先把雙腳放下，將槓片收回胸前，再坐起來。

常見錯誤

將槓片向前甩
甩動可能讓重量升起，上背卻幾乎沒有動。換用較輕的槓片，捲起與放下時都維持相同的手臂位置。
將膝蓋朝胸部來回晃動
雙腿前後移動，會讓你難以重複相同的軀幹捲起動作。如果抬腳會分散你對上背動作的注意力，就把雙腳放在地板上。
想要一路坐起來
當整個軀幹都離開墊子，就超過了原本的終點。縮短動作，讓骨盆與下背保持貼地，即使因此需要降低重量也一樣。

在一次訓練中的安排

安排在當次訓練的主要動作之後，加入腹部訓練。

如果無法在不晃動的情況下捲起、放下，先從徒手開始。選擇每次預定反覆都能穩穩握住的槓片。先在選定的次數範圍內增加動作確實的反覆，再小幅增加重量；比較不同次訓練時，槓片位置要一致。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

腹直肌讓軀幹向前彎曲，腹斜肌則協助動作。加上槓片，並不會讓它變成訓練另一個肌群的動作；與徒手捲腹使用的是同一肌群。

動作變化

捲腹先拿掉槓片，練習上背捲起的動作，再加入負重。
捲腹（滑輪）採跪姿，對抗高位滑輪的阻力捲起軀幹，而不是躺在地板手持槓片。配重片重量要分開記錄。
捲腹（機械）使用有專屬座椅、軟墊與阻力設定的腹部訓練機台。這種設定要保留獨立的訓練紀錄。

常見問題

負重捲腹訓練哪些肌肉？

主要目標是沿著腹部正面延伸的腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌協助軀幹捲起。徒手捲腹訓練的也是這些肌肉。

負重捲腹和負重仰臥起坐一樣嗎？

不一樣。捲腹在肩胛骨抬起時就停止，骨盆與下背仍然貼地。仰臥起坐會繼續做到更多軀幹離開地板。這兩個動作要分開記錄。

雙腳一定要懸空嗎？

不用。插圖中膝蓋彎曲、雙腳抬起，但也可以彎曲膝蓋，讓腳掌平放在地上。選擇能讓雙腿不動、並重複相同上背捲起動作的姿勢。如果抬腳姿勢不好維持，先把雙腳放下。

槓片要放在哪裡？

插圖中槓片在胸部上方，手臂接近伸直。也可以將槓片穩穩貼在胸前。選擇能控制的姿勢，槓片遠離臉部，整組與不同次表現的比較都要維持相同位置。

應該從多重開始？

先不拿槓片練習，再試用輕槓片，確認上背仍能捲起、放下，不靠手臂甩動或膝蓋晃動。如果無法在預定次數中維持相同動作，就降低負重。不必使用和別人一樣大的槓片。

可以改做滑輪捲腹嗎？

可以，只要那種設定適合你的訓練。滑輪捲腹採跪姿使用高位滑輪；地板負重捲腹則用雙手持槓片。分別學習滑輪的設定，將配重片重量記為另一個動作，不要直接與手持槓片比較。

資料來源

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/