負重仰臥起坐
又稱 加重仰臥起坐, 槓片仰臥起坐, weighted sit-up。
什麼是負重仰臥起坐？
負重仰臥起坐是在地板上做仰臥起坐，同時將重量貼著胸口抱住。從仰躺起身到坐姿，再躺回地板，全程維持重量的位置。這份指南使用槓片及固定的腳部支撐架。
負重仰臥起坐怎麼做？
準備姿勢
- 坐在運動墊上，膝蓋彎曲，將雙腳固定在有襯墊的固定支撐架下方。膝蓋與胸口之間留出足夠空間，確保起身坐起時不會夾住槓片。
- 雙手握住輕槓片的邊緣，將槓片貼在胸口。維持穩固握持，再向後躺到運動墊上。
動作執行
- 吐氣，開始將上半身捲起，讓槓片隨著胸口一起移動。
- 繼續起身到坐姿，軀幹朝大腿靠近。雙腳保持原位，槓片貼近身體，不要向前伸出。
- 以穩定速度放低軀幹，直到肩胛骨再次靠在運動墊上。
- 等動作穩定下來再開始下一次，全程用雙手握住槓片。
常見錯誤
把槓片甩離胸口
為了完成每次動作而改變重量的位置，會讓這組表現難以比較。如果無法保持貼近身體，改用較小的槓片。
往運動墊倒下，再靠反彈起身
應該能在最低點停住，不靠落下的衝擊帶動下一次。當躺回的動作失去控制時，減輕負重或結束這一組。
還無法完成不加重量的動作就增加負重
先不拿槓片練習同樣的仰臥起坐。如果還無法完成一次完整的不加重量仰臥起坐，可以先用捲腹，練習能控制的動作。
在一次訓練中的安排
安排在其他腹部訓練中，通常放在主要重訓動作之後。
先不加重量。能重複完成完整起身與受控躺回後，再試用小槓片，並維持相同的起始設定與動作範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
應該使用多重的重量？
選擇能穩穩抱住的槓片，起身與躺回時不甩動槓片，也不靠運動墊反彈。不確定時先不加重量。每次小幅增加重量；如果動作幅度縮短或變得倉促，就放下槓片。
一定要固定雙腳嗎？
這份指南使用固定的腳部支撐架。如果雙腳在整次動作中都能踩穩地板，也可以做不固定腳的版本。把腳部支撐視為起始設定的一項選擇，比較不同組的表現時要保持一致。不要把腳卡在會滾動或翻倒的物品下方。
可以用啞鈴代替槓片嗎？
可以，前提是能穩穩貼住胸口，不會滑落或卡到膝蓋。選擇能保持不動的形狀與重量。將重量舉過頭頂或向上推，是另一種設定，與這裡教的方式不同。
負重仰臥起坐和負重捲腹一樣嗎？
負重仰臥起坐會繼續起身到坐姿。負重捲腹在肩膀抬起後就結束，下背仍貼在地板上。請看動作範圍來區分，不要只因為加了重量就替動作命名。
資料來源
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/