مد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاء يوفر التحكم في الجذع على الأرض مع حركة الأطراف. تمديد الجسم بعجلة البطن من الركوع يضيف دعما متحركا، والبلانك الجانبي ينتقل لمقاومة الميل الجانبي.
الأصل ثبات ساكن على الساعدين وأصابع القدمين. هذه الخيارات تغير الدعم أو الحركة أو الاتجاه؛ لا يستخدم أي منها تحويلا مباشرا من زمن البلانك إلى تكرارات.
اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.
تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.
حركة مشابهة
تحتاج إلى: مساحة على الأرض (دون معدات)
حركة مشابهة
تحتاج إلى: عجلة للبطن بمقبضين + حصيرة أرضية مبطنة
حركة مختلفة
تحتاج إلى: مساحة على الأرض (دون معدات)
اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.
للحفاظ على سحب عمودي مشابه، جرّب العقلة بمساعدة الجهاز، أو العقلة، أو العقلة بقبضة سفلية، أو السحب العلوي بشريط المقاومة. يمكن للتجديف أن يشغل موضع تمرين عام للظهر، لكنه يغير اتجاه السحب.
يحافظ سكوات هاك على الدعم الذي يقدمه الجهاز. يوفر سكوات الكأس بالدمبل والسكوات الأمامي والسكوات المنقسم خيارات بالأوزان الحرة، بينما يعمل السكوات بوزن الجسم دون معدات.
يمكن لضغط الصدر بالدمبل وعلى الجهاز وضغط الدمبل على الأرض وتمرين الضغط وضغط الصدر بالشريط أن تشغل موضع ضغط أفقي. تساعدك المعدات والمدى الحركي الذي تحتاجه على اختيار البديل المناسب.
يوفر سكوات سيسي مع دعامة وتمرين الميل للخلف من الجثو خيارات لمد الركبة بوزن الجسم. يستخدم مد الساق الواحدة الجهاز نفسه، بينما يمكن لسكوات الكأس أن يشغل موضع تمرين أوسع لعضلات الفخذ الأمامية.
تحافظ أجهزة الجلوس والوقوف على ثني الركبة ضد المقاومة. توفر كرة التوازن وأحزمة التعليق أو دعامة ثابتة للكاحلين لتمرين النورديك إعدادات أخرى عند غياب جهاز ثني الساقين.
يحافظ الرفع الجانبي بالكيبل وعلى الجهاز على رفع الذراع إلى الجانب. اختر الإعداد الذي تستطيع استخدامه وقارن اختلاف الدعم والمقاومة.
يحافظ السكوات الأمامي على السكوات ببار حر. يوفر سكوات هاك وسكوات سميث إعدادات بمسار موجه، بينما يستخدم سكوات الكأس والسكوات المنقسم بالدمبل أوزانا حرة مختلفة.
يمكن للبار أو جهاز ضغط الكتفين أو الكيتل بيل أو الشريط توفير خيار للضغط فوق الرأس. قارن ما يتغير عن إعداد الدمبل من الجلوس قبل الاختيار.
يحافظ ثني الذراعين بحبل الكيبل على القبضة المحايدة. ويحافظ الثني بالدمبل وبار EZ على عمل ثني المرفق مع تغيير وضع اليد.
يوفر الثني بالبار وبار EZ والكيبل المنخفض والشريط طرقا أخرى لتحميل ثني المرفق. قارن القبضة والحمل المشترك والمقاومة قبل الاختيار.
يحافظ التجديف على الجهاز وسحب الدمبل مع إسناد الصدر والسحب بذراع واحدة مع دعم البنش على السحب الأفقي. ويوفر التجديف بالشريط خيارا من الوقوف مع نقطة تثبيت آمنة بارتفاع الصدر.
يحافظ الضغط بالبار وعلى سميث وعلى الجهاز المائل على إعداد الضغط المائل. ويمكن لضغط الدمبل على بنش مسطح أن يوفر عملا أوسع للصدر إذا تعذر استخدام الميل.
تحافظ تمارين المد من الاستلقاء ومد الدمبل للخلف مع الدعم والمد فوق الرأس بالكيبل أو الشريط على عمل مد المرفق عند تعذر الدفع لأسفل ببكرة مرتفعة.
يحافظ رفع السمانة على سميث وعلى جهاز ضغط الأرجل على عمل الكاحل مع الركبتين شبه مستقيمتين. يوفر الرفع جلوسا خيارا بركبتين مثنيتين مع تركيز مختلف لتدريب السمانة.
يوفر الدفع لأسفل والمد فوق الرأس بالكيبل أو الشريط ومد الدمبل للخلف مع الدعم طرقا أخرى لتحميل مد المرفق إذا تعذر إعداد الاستلقاء.
يحافظ البار أو جهاز ضغط الصدر على ضغط أفقي مع الدعم. ويوفر ضغط الدمبل على الأرض وتمرين الضغط والضغط بالشريط خيارات دون بنش مسطح.
توفر تمارين السحب مع إسناد الصدر وعلى الجهاز وبالكيبل وبالدمبل مع دعم البنش سحبا أفقيا مع اختلاف دعم الجذع. ويوفر التجديف بالشريط خيارا من الوقوف مع نقطة تثبيت.
تحافظ الرفعة بالبار السداسي وبوقفة سومو وبالدمبل على الرفع من الأرض إلى الوقوف. وتوفر الرفعة الرومانية انحناء من الورك يبدأ من الوقوف إذا كان عمل مد الورك الأوسع يناسب الحصة.
يمكن للدمبل من الجلوس أو جهاز ضغط الكتفين أو كيتل بيل واحد أو الشريط الحفاظ على الضغط فوق الرأس في الحصة عند تعذر إعداد البار.
يحافظ الدمبل وجهاز سميث على الانحناء من الورك من الوقوف. ويوفر سحب الكيبل المنخفض بين الساقين انحناء مع مقاومة تأتي من الخلف.
يمكن لبار EZ أو الدمبل أو الكيبل المنخفض أو شريط المقاومة إبقاء ثني المرفقين وقوفا في الحصة عند عدم توفر بار مستقيم.
الضغط المائل بالدمبل أو على جهاز سميث أو الجهاز المخصص يبقي دور الضغط المائل. ضغط الصدر بالبار على بنش مسطح خيار أوسع عند عدم توفر التجهيز المائل.
العقلة بمساعدة أو السحب العلوي يوفران سحبا عموديا قابلا للتعديل. العقلة بقبضة سفلية تغير القبضة، والسحب بالشريط يحتاج نقطة تثبيت، وسحب الدمبل خيار أوسع للسحب الأفقي.
التجديف مع دعم الصدر وبالكيبل وعلى الجهاز وبالبار يبقي السحب الأفقي في الحصة. التجديف بشريط مثبت يوفر تجهيزا آخر عند عدم توفر الأوزان أو الأجهزة.
المتوازي بمساعدة يبقي الحركة بين العارضتين مع دعم ثقل موازن. الجهاز من الجلوس يوفر ضغطا موجهًا للأسفل؛ ضغط البنش وتمرين الضغط ودفع الكيبل للأسفل تشغل مواضع أوسع للضغط أو تمديد المرفقين.
ضغط البنش بالبار أو الدمبل أو جهاز سميث يبقي ضغط الصدر المركب مع دعم الظهر. تمرين الضغط والضغط بشريط مثبت يوفران تجهيزات أخرى.
ضغط الأرجل أو سكوات سميث أو السكوات الأمامي أو سكوات الكأس يمكنها إبقاء تمديد الركبتين والوركين عند عدم توفر جهاز سكوات هاك.
السكوات بوزن الجسم والأمامي والخلفي تبقي سكوات بالساقين. السكوات المنقسم بالدمبل يمكنه شغل موضع أوسع لتدريب الساقين عند الرغبة في العمل على جانب واحد كل مرة.
السكوات الخلفي وسكوات الكأس وهاك تبقي سكوات بالساقين مع دعم مختلف للحمل. ضغط الأرجل يوفر تمديد الركبتين والوركين مع إسناد الجذع.
السكوات المنقسم بالدمبل والاندفاع للخلف والصعود على منصة توفر طرقا أخرى لتدريب ساق واحدة كل مرة. ضغط الأرجل خيار أوسع بالساقين ومع دعم.
الاندفاع للخلف والاندفاع بالمشي يبقيان الاندفاع بخطوة. السكوات المنقسم بالدمبل والسكوات البلغاري يوفران وقفة ثابتة بدلا منها.
ثني الساقين من الانبطاح ووقوفا يبقي ثني الركبة ضد مقاومة على جهاز. الثني بالكرة وأحزمة التعليق والنورديك يوفر تجهيزات أخرى لثني الركبة.
دفع الورك بالدمبل وعلى الجهاز يبقي تمديد الورك مع دعم البنش أو الوسادة. جسر الألوية على الأرض بديل عند عدم توفر البنش أو تجهيز البار.
رفع السمانة بالدمبل وقوفا وعلى جهاز سميث وعلى جهاز ضغط الأرجل يوفر ثني الكاحل الأخمصي عند عدم توفر جهاز السمانة من الجلوس.
رفع السمانة بالدمبل وقوفا وعلى جهاز سميث يبقي رفع الكعبين بركبتين شبه مستقيمتين. رفع السمانة جلوسا ينتقل لوضع الركبتين المثنيتين.
الرفعة الميتة الرومانية بالبار وعلى جهاز سميث تبقي الانحناء من الوركين بحمل. سحب الكيبل بين الساقين يوفر اتجاه مقاومة مختلفا لنفس الحركة العامة من الوركين.
سكوات الكأس يضيف وزنا أمام الجسم إلى سكوات بالساقين. الاندفاع للخلف والاندفاع بالمشي يوفران عملا بوقفة منقسمة دون وزن إضافي عندما يناسب الخطة خيار أوسع للساقين.
تمرين الضغط مع رفع اليدين يبقي الضغط بوزن الجسم. ضغط الصدر بالدمبل وعلى الجهاز وبالشريط يوفر طرقا أخرى لإبقاء موضع الضغط المركب.
العقلة بقبضة سفلية بمساعدة الجهاز تبقي سحبا عموديا بقبضة سفلية ودعم قابل للتعديل. العقلة تغير القبضة، والسحب العلوي يوفر خيارا من الجلوس بحمل خارجي.
السحب العلوي يوفر سحبا عموديا قابلا للتعديل دون وسادة مساعدة. العقلة بقبضة سفلية بمساعدة تغير القبضة، والسحب بالشريط والعقلة دون مساعدة يستخدمان تجهيزات مقاومة مختلفة.
سحب الحبل نحو الوجه جلوسا يبقي السحب والدوران مع تجهيز بنش. فتح الذراعين للكتف الخلفي بالدمبل أو بالكيبل أو على الجهاز يوفر خيارات أوسع للكتف الخلفي.
فتح الذراعين للكتف الخلفي بالكيبل أو الفتح العكسي على الجهاز يبقي الفتح الواسع. سحب الحبل نحو الوجه خيار أوسع للكتف الخلفي يضيف حركة المرفقين والدوران.
فتح الذراعين بالدمبل وضم الذراعين بالكيبل يبقيان حركة فتح واسعة للصدر. ضغط الصدر على الجهاز خيار أوسع للضغط المركب.
فتح الذراعين بالدمبل أو للصدر على الجهاز يبقي حركة فتح واسعة للصدر. ضغط البنش بالدمبل يوفر خيارا أوسع للضغط المركب.
فتح الذراعين للصدر على الجهاز أو ضمهما بالكيبل يبقي حركة فتح للصدر. ضغط البنش بالدمبل يستخدم نفس المعدات الأساسية لضغط مركب أوسع.
التمديد فوق الرأس ببار EZ أو شريط مثبت يبقي تمديد المرفقين والذراعان مرفوعتان. التمديد من الاستلقاء والدفع للأسفل يغيران وضع العضدين.
الثني بالبار وبار EZ والدمبل يبقي ثني المرفقين وقوفا دون جهاز كيبل. الثني بالشريط يوفر تجهيزا آخر للمقاومة.
ثني البطن بالكيبل وعلى الجهاز يبقي ثني الجذع ضد مقاومة. الثني العكسي يلف الحوض من الطرف الآخر مع بقاء الجزء العلوي من الجسم على الأرض.
رفع الركبتين من التعلق يبقي الرفع مع التعليق وذراع عزم أقصر. رفع الساقين من الاستلقاء يزيل التعليق، وثني البطن العكسي أو بالكيبل يوفر خيارات أوسع لثني الجذع.
