RepCount App IconRepCount

بدائل السحب العلوي بالكيبل بذراع واحدة

يحافظ السحب العلوي العادي وبقبضة ضيقة على السحب من فوق الرأس بالذراعين. تغير العقلة بمساعدة الجهاز الدعم الثابت وطريقة حركة الجسم.

يسحب الأصل مقبضا علويا واحدا بجانب الأضلاع من الجلوس أو الركوع. يغير البار باليدين أو العقلة بمساعدة حساب الجانبين والقبضة ودعم الجذع؛ اختر الوزن أو المساعدة بصورة منفصلة.

رسم تشريحي لسحب كيبل بذراع واحدة جلوسا، يظهر فيه الذراع فوق الرأس ثم مسحوبا إلى أسفل بجانب الجذع، مع تظليل ظهر الجانب العامل.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • إطاران لرسم تشريحي خلفي للسحب العلوي بالكيبل جلوسا. في اليسار يجلس المتدرب على مقعد مستو أمام جهاز برصة أوزان وذراعاه مستقيمتان فوق الرأس، ويمسك بار السحب المقوس بقبضة علوية أعرض من الكتفين، ويتدلى البار من كيبل واحد فوق الرأس. وفي اليمين سحب البار أمام الرأس إلى ارتفاع الكتفين، والمرفقان متجهان إلى أسفل وخارجا، ويحجب الرأس والكتفان منتصف البار لأنه يمر أمام الجسم. يظلل بالأحمر في الإطارين الظهرية العريضة الممتدة من أسفل الظهر إلى الإبط، والمدورة الكبرى والعضلات بين لوحي الكتف، وشبه المنحرفة كاملة من الرقبة إلى منتصف الظهر، وخلف الكتفين والعضدين. يبقى شريط العمود الفقري والساقان بلا تظليل.

    حركة مشابهة

    السحب العلوي

    تحتاج إلى: جهاز سحب علوي مع بار ومقعد ووسادة لتثبيت الفخذين

    لماذا يناسب
    يحافظ على السحب من فوق الرأس نحو الجذع.
    ما الذي يتغير
    تمسك اليدان البار بقبضة علوية أثناء الجلوس تحت وسادة محكمة للفخذين. لا تظهر هذه الوسادة في البنش البسيط بالصورة؛ اتبع إعداد الدعم المكتوب وحافظ على الميل للخلف دون تغييره.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي لسحب الكيبل جلوسا بقبضة علوية ضيقة، يظهر فيه البار فوق الرأس ثم عند أعلى الصدر، مع تظليل الظهر وأعلى الذراعين.

    حركة مشابهة

    السحب العلوي بقبضة ضيقة

    تحتاج إلى: جهاز سحب علوي مع بار ومقعد ووسادة لتثبيت الفخذين

    لماذا يناسب
    يحافظ على السحب من فوق الرأس جلوسا مع ثني المرفقين.
    ما الذي يتغير
    يستخدم الدليل المرتبط قبضة علوية ضيقة على بار مقوس، وليس مقبض V بقبضة محايدة. تسحب الذراعان معا بدلا من المقبض العلوي المستقل والمجموعة لكل جانب.
    عرض دليل التمرين
  • رسمان تشريحيان لرجل من الخلف يستخدم جهاز عقلة بوسادة متحركة ذات موازنة مضادة فوق خلفية بيضاء. في الإطار الأيسر يقترب من أعلى التكرار ومرفقاه مثنيان وذقنه قريبة من المقبضين المائلين. وفي الإطار الأيمن تكون ذراعاه مستقيمتين فوق الرأس، ويقع جسمه ووسادة الركبتين السوداء في موضع أخفض. تبقى الركبتان على الوسادة في الإطارين، ويظهر هيكل الجهاز الفضي ورصة الأوزان السوداء. يغطي التظليل الأحمر الظهرية العريضة على جانبي الظهر وأعلى الظهر ووسطه وخلف الكتفين وأجزاء من العضدين والساعدين، بينما لا يظلل الجزء السفلي من الجسم.

    حركة مشابهة

    العقلة بمساعدة الجهاز

    تحتاج إلى: جهاز العقلة بمساعدة

    لماذا يناسب
    يوفر سحبا رأسيا بالذراعين مع دعم.
    ما الذي يتغير
    تبقى اليدان على مقابض ثابتة بقبضة علوية، ويرتفع الجسم من وسادة ركبتين تعمل بثقل موازن. اتبع تعليمات الدليل للصعود على الوسادة والنزول عنها؛ لا تتحول المساعدة مباشرة إلى وزن كيبل.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

استكشف البدائل حسب التمرين