RepCount App IconRepCount

بدائل السحب العلوي

للحفاظ على سحب عمودي مشابه، جرّب العقلة بمساعدة الجهاز، أو العقلة، أو العقلة بقبضة سفلية، أو السحب العلوي بشريط المقاومة. يمكن للتجديف أن يشغل موضع تمرين عام للظهر، لكنه يغير اتجاه السحب.

حافظ على السحب العمودي إذا كان هذا هو الغرض من موضع التمرين في حصتك. إذا كنت تحتاج أساسا إلى مزيد من تدريب الظهر، فقد يفيدك التجديف مع الفروق الموضحة أدناه. مساحة على الأرض وحدها لا توفر بديلا راجعناه للسحب العلوي.

إطاران لرسم تشريحي خلفي للسحب العلوي بالكيبل جلوسا. في اليسار يجلس المتدرب على مقعد مستو أمام جهاز برصة أوزان وذراعاه مستقيمتان فوق الرأس، ويمسك بار السحب المقوس بقبضة علوية أعرض من الكتفين، ويتدلى البار من كيبل واحد فوق الرأس. وفي اليمين سحب البار أمام الرأس إلى ارتفاع الكتفين، والمرفقان متجهان إلى أسفل وخارجا، ويحجب الرأس والكتفان منتصف البار لأنه يمر أمام الجسم. يظلل بالأحمر في الإطارين الظهرية العريضة الممتدة من أسفل الظهر إلى الإبط، والمدورة الكبرى والعضلات بين لوحي الكتف، وشبه المنحرفة كاملة من الرقبة إلى منتصف الظهر، وخلف الكتفين والعضدين. يبقى شريط العمود الفقري والساقان بلا تظليل.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • رسمان تشريحيان لرجل من الخلف يستخدم جهاز عقلة بوسادة متحركة ذات موازنة مضادة فوق خلفية بيضاء. في الإطار الأيسر يقترب من أعلى التكرار ومرفقاه مثنيان وذقنه قريبة من المقبضين المائلين. وفي الإطار الأيمن تكون ذراعاه مستقيمتين فوق الرأس، ويقع جسمه ووسادة الركبتين السوداء في موضع أخفض. تبقى الركبتان على الوسادة في الإطارين، ويظهر هيكل الجهاز الفضي ورصة الأوزان السوداء. يغطي التظليل الأحمر الظهرية العريضة على جانبي الظهر وأعلى الظهر ووسطه وخلف الكتفين وأجزاء من العضدين والساعدين، بينما لا يظلل الجزء السفلي من الجسم.

    حركة مشابهة

    العقلة بمساعدة الجهاز

    تحتاج إلى: جهاز العقلة بمساعدة

    لماذا يناسب
    يحافظ على سحب عمودي يعمل فيه الظهر والعضلات التي تثني المرفقين معا. تتيح أوزان المساعدة في الجهاز ضبط مقدار وزن جسمك الذي ترفعه.
    ما الذي يتغير
    يتحرك جسمك نحو المقابض بدلا من تحرك البار نحوك. زيادة مستوى المساعدة تجعل السحب أسهل؛ وليست القيمة وزنا من جهاز السحب العلوي يمكنك نسخه.
    عرض دليل التمرين
  • إطاران متجاوران على خلفية بيضاء لرسم تشريحي للعقلة بقبضة واسعة من الخلف. في اليسار يتدلى الرجل بذراعين مستقيمتين من عارضة بين قائمين، واليدان أبعد من عرض الكتفين وراحتاهما إلى الأمام، مع ثني الركبتين ورفع القدمين خلفه. في اليمين يصل الذقن إلى مستوى العارضة وينثني المرفقان إلى أسفل وخارج الجسم. يظهر خلف سلسلة السحب كلها باللون الأحمر في الإطارين: العضلة الظهرية العريضة على الأضلاع، والمنطقة تحت الإبط وخلف الكتف، والعضلات بين لوحي الكتف وحولهما، مع تظليل أقوى في الوضع العلوي. يظهر خلف أعلى الذراعين أيضا، بينما لا ترى العضلة ذات الرأسين والساعدان أو مقدمة الجسم من هذه الزاوية.

    حركة مشابهة

    العقلة

    تحتاج إلى: بار العقلة

    لماذا يناسب
    يحافظ على سحب عمودي بقبضة علوية بحيث تتجه راحتا اليدين بعيدا عنك، مع خفض العضدين نحو الجذع وثني المرفقين.
    ما الذي يتغير
    ترفع وزن جسمك بدلا من اختيار وزن من مجموعة أوزان جهاز الكيبل. قد يكون التمرين أصعب من أن تؤدي التكرارات المخططة. استخدم الخيار المساعد إذا لم تستطع التحكم في الحركة.
    عرض دليل التمرين
  • رسمان تشريحيان من الخلف لرجل يؤدي العقلة بقبضة سفلية على بار ثابت فوق خلفية بيضاء. في الإطار الأيسر يتدلى بذراعين مستقيمتين ويدين متباعدتين نحو عرض الكتفين، ويظهر ظهر اليدين لأن راحتيهما تواجهانه. وفي الإطار الأيمن ينثني مرفقاه بمحاذاة الجذع وتصل ذقنه إلى البار. تبقى الركبتان مثنيتين قليلا والقدمان متقاطعتين خلفه في الوضعين. يغطي التظليل الأحمر العضلة الظهرية العريضة على جانبي الظهر، وأعلى الظهر ووسطه حول لوحي الكتف، وخلف الكتفين، ومناطق أعلى الذراع والساعد حول قابضات المرفق؛ وتبقى الساقان بلا تظليل.

    حركة مشابهة

    العقلة بقبضة سفلية

    تحتاج إلى: بار العقلة

    لماذا يناسب
    يحافظ على سحب عمودي للظهر، مع مشاركة العضلات التي تثني المرفقين.
    ما الذي يتغير
    تغير القبضة السفلية (راحتا اليدين نحوك) وضع الذراعين، وترفع جسمك نحو البار. يحدد وزن جسمك المقاومة الأولية، لذلك لا تنتقل إليه أرقام السحب العلوي.
    عرض دليل التمرين
  • نموذج تشريحي أنثوي يؤدي السحب العلوي بشريط مع الارتكاز على ركبة واحدة في صورتين، وإبراز عضلات الظهر بالأحمر.

    حركة مشابهة

    السحب العلوي بشريط المقاومة

    تحتاج إلى: شريط مقاومة + نقطة تثبيت آمنة للشريط فوق الرأس

    لماذا يناسب
    يحافظ على سحب من فوق الرأس مع ثني المرفقين وتقريب العضدين من الجذع. يوفر خيار سحب عمودي دون جهاز.
    ما الذي يتغير
    تحتاج إلى نقطة تثبيت آمنة فوق الرأس إضافة إلى الشريط. يستخدم الدليل وضعية الارتكاز على ركبة واحدة. يزداد شد الشريط كلما تمدد، وتغيير المسافة من نقطة التثبيت يغير الحمل.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي من الخلف ومن أعلى قليلا لحركة سحب من وضع الانحناء بدمبل في كل يد، مكررة في إطارين فوق خلفية بيضاء. ينثني الرجل من الوركين وجذعه قريب من موازاة الأرض وركبتاه مثنيتان قليلا وقدماه الحافيتان ثابتتان، ويمسك دمبلين محملين بأقراص بقبضة محايدة. تتدلى الذراعان مستقيمتين في الإطار الأيسر، وفي الأيمن يسحب الدمبلان إلى جانبي القفص الصدري والمرفقان خلف الجسم. يظلل الأحمر العضلة الظهرية العريضة وشبه المنحرفة والعضلات بين لوحي الكتف وخلف الكتف، مع شريط من الساعد في الإطار الأيسر. لا يظهر مقعد؛ والمؤدي واقف.

    حركة مختلفة

    سحب الدمبل

    تحتاج إلى: دمبل + بنش مسطح

    لماذا يناسب
    يمكن أن يشغل موضع تمرين عام للظهر، مع عمل العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر والعضلات التي تثني المرفقين معا. يستخدم هذا التجهيز دمبل وبنشا مسطحا للدعم.
    ما الذي يتغير
    هذا سحب أفقي بالدمبل، وليس سحبا من فوق الرأس. تعمل على جانب واحد في كل مرة وتسحب المرفق إلى الخلف بجانب الجذع. اختره عندما يكون تدريب الظهر أهم من الحفاظ على نمط السحب العمودي.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي للتجديف بالكيبل جلوسا في إطارين متجاورين. في كليهما يجلس جسم تشريحي على بنش مستو في مواجهة بكرة منخفضة على جهاز برصة أوزان، وقدماه مثبتتان على منصة الجهاز وركبتاه مثنيتان قليلا، ويمسك بارا قصيرا مستقيما بقبضة علوية ضيقة. في الإطار الأيسر الذراعان مستقيمتان إلى الأمام والكتفان يتقدمان؛ وفي الأيمن سحب البار إلى وسط الجسم والمرفقان خلف الأضلاع ولوحا الكتف مقتربان. يغطي التظليل الأحمر خلف الكتف وعضلات أعلى الظهر ووسطه على جانبي العمود الفقري، ويمتد إلى خارج الظهر في وضع النهاية.

    حركة مختلفة

    التجديف بالكيبل جلوسا

    تحتاج إلى: جهاز تجديف بكيبل منخفض مع مقعد ومسند للقدمين ومقبض

    لماذا يناسب
    يوفر خيارا بالكيبل لتدريب الظهر عموما، يجمع سحب الذراعين مع حركة لوحي الكتف.
    ما الذي يتغير
    تسحب أفقيا نحو البطن بدلا من السحب إلى الأسفل من فوق الرأس. تحتاج إلى جهاز تجديف بكيبل منخفض يمكنك استخدامه، وإلى شد الجذع بنشاط أكبر مقارنة بالسحب العلوي مع وسادة لتثبيت الفخذين. لا يحافظ على السحب العمودي.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

استكشف البدائل حسب التمرين