سحب تي بار مع إسناد الصدر
يسمى أيضا التجديف على جهاز تي بار مع إسناد الصدر.
ما تمرين سحب تي بار مع إسناد الصدر؟
يستخدم سحب تي بار مع إسناد الصدر جهاز سحب يحمل بأقراص الأوزان وله وسادة تحت الصدر. مع استناد الجذع على الوسادة، تسحب المقابض نحو الأضلاع وتخفض ذراع الجهاز دون الوقوف بين التكرارات.
كيف تؤدي سحب تي بار مع إسناد الصدر؟
وضعية البدء
- حمل الجهاز واضبط وسادة الصدر أو منصة القدمين بحيث يسند الصدر وتصل اليدان إلى المقابض.
- ثبت القدمين على المنصتين، واتكئ على الوسادة، وأمسك المقابض الأفقية والراحتان نحو الأسفل.
طريقة الأداء
- ارفع ذراع الجهاز عن مسنده إن وجد، وابدأ بذراعين ممدودتين.
- اسحب المقابض نحو الأضلاع مع بقاء الصدر على الوسادة.
- اخفض ذراع الجهاز بتحكم حتى تتمدد ذراعاك مجددا.
- بعد التكرار الأخير، ضع ذراع الجهاز على مسنده قبل ترك المقابض.
أخطاء شائعة
إبعاد الصدر عن الوسادة
تفقد الوضع المسنود وتستخدم حركة الجذع لإكمال التكرار. أنه السحب والصدر لا يزال ملامسا للوسادة.
ضبط الوسادة في موضع يمنع حركة المقابض
تصطدم المقابض بالوسادة أو الجسم قبل إتمام سحب مريح. اضبط الجهاز قبل تحميله بوزن ثقيل.
إسقاط ذراع الجهاز في الأسفل
قد تصطدم الأوزان بالإطار بقوة. تحكم في العودة وضع ذراع الجهاز على مسنده فقط عند إنهاء المجموعة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه في موضع السحب الأفقي ضمن حصة الظهر أو الجزء العلوي.
حافظ على الجهاز وضبط الوسادة والمقبض نفسيها عند مقارنة المجموعات. سجل وزن الأقراص منفصلا عن الحمل المستخدم في أجهزة السحب الأخرى.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تذكر عضلات الظهر وعضلات الذراع المساعدة دون ترتيب بحسب النشاط العضلي.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها؟
يدرب الظهرية العريضة والجزأين الأوسط والسفلي من العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية، مع مساعدة الدالية الخلفية وذات الرأسين العضدية.
هل هو سحب تي بار نفسه دون وسادة صدر؟
يستخدم هذا الدليل جهازا مخصصا يسند صدرك طوال المجموعة. النسخة دون إسناد تتطلب منك تثبيت الجذع في وضع الانحناء إلى الأمام.
أي مقابض أستخدم؟
تستخدم التعليمات والرسم المقابض الأفقية والراحتين نحو الأسفل. توفر بعض الأجهزة أيضا مقابض براحتين متقابلتين. اختر القبضة المناسبة لحصتك المخططة وحافظ على الاختيار عند التسجيل.
هل أرفع صدري لإكمال السحب؟
حافظ على ملامسة الوسادة وتوقف حيث تستطيع البقاء مسنودا. استخدم حملا أخف إذا كان رفع الجذع الطريقة الوحيدة لإكمال التكرار.
هل أستخدم الحمل نفسه من جهاز سحب آخر؟
تعامل مع كل جهاز كإعداد مستقل للتمرين. ابدأ بحمل تستطيع التحكم فيه وسجل الجهاز والمقبض بدلا من نقل رقم الحمل من جهاز آخر.