ضغط الصدر المائل على جهاز سميث
يسمى أيضا ضغط الصدر المائل بسميث, ضغط البنش المائل على جهاز سميث.
ما تمرين ضغط الصدر المائل على جهاز سميث؟
هو ضغط مائل للصدر على قضبان ثابتة. يدرب العضلة الصدرية الكبرى، بمساعدة الجزء الأمامي من العضلة الدالية وثلاثية الرؤوس العضدية، بينما يجب أن يضع موضع المقعد أعلى الصدر تحت المسار المحدد للبار.
كيف تؤدي ضغط الصدر المائل على جهاز سميث؟
وضعية البدء
- اضبط مقعدا قابلا للتعديل على ميل متوسط داخل جهاز سميث، ثم اختبر مسار البار الفارغ فوق أعلى صدرك قبل إضافة الوزن.
- استلق مع إبقاء الرأس وأعلى الظهر والأليتين على الوسادة، وثبت القدمين، وأمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلا من الكتفين.
طريقة الأداء
- حرر البار من الخطافات، واخفضه بتحكم نحو أعلى الصدر، وأبق الساعدين قريبين من الوضع العمودي عند النظر من الجانب.
- توقف عند عمق مريح من دون التفاف الكتفين إلى الأمام أو تحرك الجسم على المقعد.
- اضغط البار إلى أعلى على طول القضبان حتى يستقيم المرفقان، ثم ثبته على الخطافات بعد آخر تكرار.
أخطاء شائعة
وضع المقعد بالتخمين
تثبت القضبان مسار البار. اختبر البار الفارغ أولا حتى يصل إلى أعلى الصدر من دون إجبار الكتفين أو الساعدين على وضع غير مريح.
ترك الكتفين يلتفان إلى الأمام
يغير فقدان ملامسة أعلى الظهر وضع أسفل الحركة. أنه النزول ما دام الكتفان ثابتين على المقعد.
ترك البار بين الخطافات
يظل جهاز سميث محتاجا إلى إنهاء آمن. أدر البار بالكامل داخل الخطافات وتحقق من ثبات الجانبين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين ضغط مائل أساسي، أو بعد ضغط الصدر بالأوزان الحرة عندما يكون المسار الثابت مفيدا.
سجل زاوية المقعد وموضعه تحت القضبان؛ فقد يغير أي منهما نقطة الملامسة حتى عندما لا يتغير الحمل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تنتج العضلة الصدرية الكبرى حركة الضغط، بينما يساعد الجزء الأمامي من العضلة الدالية عند الكتف، وتمد ثلاثية الرؤوس العضدية المرفقين.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الصدر المائل على جهاز سميث؟
يدرب العضلة الصدرية الكبرى، بمساعدة الجزء الأمامي من العضلة الدالية وثلاثية الرؤوس العضدية.
أين يلامس البار؟
ضع المقعد بحيث يصل المسار الثابت إلى أعلى صدرك، بينما يبقى الساعدان قريبين من الوضع العمودي والكتفان مرتاحين.
ما زاوية المقعد المناسبة؟
ابدأ بميل متوسط. الزاوية الدقيقة أقل أهمية من إبقاء أعلى الصدر تحت القضبان والحفاظ على وضع ضغط مريح.
هل هو نفسه ضغط الصدر المائل بالبار؟
لا. يتبع بار سميث قضبانا ثابتة، بينما يمكن أن يتحرك البار الحر في مسار مقوس قليلا ويتطلب توازنا أكبر.
المصادر
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/