سكوات أمامي بكيتل بيل مزدوج
ما السكوات الأمامي بكيتل بيل مزدوج؟
السكوات الأمامي بكيتل بيل مزدوج هو سكوات تحمل فيه وزني كيتل بيل في الوضع الأمامي، بحيث يستند كل وزن إلى أحد الساعدين قرب الكتف. أبقهما هناك أثناء ثني الركبتين والوركين ثم النهوض. يشرح هذا الدليل نسخة الوزنين التي تمرّن العضلة رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى.
كيف تؤدي السكوات الأمامي بكيتل بيل مزدوج؟
وضعية البدء
- اختر وزني كيتل بيل متساويين تستطيع رفعهما إلى الوضع الأمامي بحركة كلين وإنزالهما بتحكم. ضعهما أمامك مباشرة، وقف باتساع يسمح بمرورهما معًا بين ساقيك، ثم انحن من الوركين وأمسك المقبضين.
- أرجح الوزنين إلى الخلف بين ساقيك، ثم ادفع الوركين إلى الأمام لتقف. اثن المرفقين ووجّه المقبضين حول اليدين حتى يستقر الوزنان على الساعدين بدل أن ينقلبا ويصطدما بهما.
- قرّب العضدين من الجذع، مع اليدين قرب الكتفين والرسغين مستقيمين. أبعد الأصابع عن الفجوة بين المقبضين، واضبط قدميك في وقفة سكوات مريحة وشد منطقة البطن.
طريقة الأداء
- اثن الركبتين والوركين معًا للنزول، ودع الركبتين تتحركان في اتجاه أصابع القدمين مع إبقاء الوزنين قريبين من الصدر.
- ابدأ الصعود من عمق تبقى فيه القدمان ثابتتين على الأرض وتستطيع فيه الحفاظ على ثبات الجذع والوزنين.
- ادفع الأرض ومد الركبتين والوركين للنهوض. أنهِ الحركة واقفًا باستقامة والوزنان في الوضع الأمامي، ثم أعد تثبيت وضعيتك قبل التكرار التالي.
- بعد آخر تكرار، أخرج الوزنين من الوضع الأمامي إلى أرجحة خلفية متحكم بها. انحن من الوركين أثناء مرورهما بين ساقيك، ثم ضعهما على الأرض أمامك. واصل الإمساك بالمقبضين حتى يستقر الوزنان على الأرض.
أخطاء شائعة
بدء السكوات قبل استقرار الوزنين
أكمل حركة الكلين وثبّت وضع الحمل قبل بدء النزول. إذا استمر الوزنان في ضرب الساعدين أو سحبك إلى الأمام، فاستخدم زوجًا أخف وتدرّب على الكلين منفصلًا.
تقليد وضع البار برفع المرفقين عاليًا
أبقِ الوزنين مستندين إلى الساعدين والعضدين قريبين من الجسم. لا تحتاج إلى جعل المرفقين أفقيين كما تفعل لدعم بار على مقدمة الكتفين.
النزول أعمق بعد بدء انزلاق وضع الحمل
استخدم المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على ثبات القدمين والقبضة. أنهِ المجموعة وضع الوزنين على الأرض قبل تعديل اليدين، بدل محاولة التقاط وزن متحرك في أسفل السكوات.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين السكوات في جلسة كيتل بيل، أو كعمل إضافي للسكوات بعد تمرينك الرئيسي.
اختر زوجًا تستطيع وضعه في موضعه وأداء السكوات به وإنزاله دون تسرع. تدرّب على كلين الوزنين منفصلًا قبل دمجه مع السكوات بالأوزان. سجّل نسخة الوزنين منفصلة عن سكوات غوبلت، والسكوات بوزن واحد في الوضع الأمامي، والسكوات بالبار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة رباعية الرؤوس الركبتين، وتساعد العضلة الألوية الكبرى على مد الوركين عند النهوض. هذه هي عضلات الساقين الرئيسية المذكورة هنا، وليست قائمة كاملة بكل عضلة تشارك في دعم الوزنين.
أشكال التمرين
- سكوات الكأس بالدمبليُمسك دمبل أو كيتل بيل واحد في المنتصف بكلتا اليدين. تختلف هذه القبضة عن حمل وزنين في الوضع الأمامي.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها هذا السكوات؟
عضلات الساقين الرئيسية المذكورة هنا هي العضلة رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى. تساعدان على مد الركبتين والوركين عند النهوض. ليست القائمة ترتيبًا لنمو العضلات، ولا تدّعي أن دعم الوزنين يعزل عضلة معينة من عضلات الجذع.
هل هو نفسه سكوات غوبلت؟
لا. تحمل هذه النسخة وزني كيتل بيل في الوضع الأمامي، بيد على كل مقبض والوزنين مستندين إلى الساعدين. في سكوات غوبلت يُمسك وزن واحد في المنتصف بكلتا اليدين. ميّز بين هاتين القبضتين عند اختيار التعليمات وتسجيل التدريب.
هل يمكنني استخدام كيتل بيل واحد؟
السكوات بوزن واحد في الوضع الأمامي خيار منفصل: احمل كيتل بيل عند كتف واحد وكرّر على الجانب الآخر. يختلف ذلك عن وضع الوزنين الموضح هنا. أما حمل وزن واحد بكلتا اليدين في منتصف الصدر فهو سكوات غوبلت.
إلى أي عمق أنزل؟
استخدم عمقًا تبقى فيه كامل القدمين على الأرض وتحافظ فيه على التحكم بالجذع ووضع الحمل. يوضح الرسم سكوات عميقًا، لكنه لا يشترط الوصول إلى الوضع نفسه. عدّل الوقفة والحمل بدل فرض تكرار أعمق بعد تغير قبضتك.
ماذا لو لم أستطع أداء كلين بوزنين براحة؟
تدرّب على الكلين بحمل أخف قبل إضافة تكرارات السكوات. يمكنك أداء السكوات بوزن الجسم أو سكوات غوبلت أثناء تعلم وضع الحمل وطريقة إعادة الوزنين إلى الأرض. لا تختر الزوج بناءً فقط على ما تستطيع ساقاك رفعه في السكوات؛ رفع الوزنين وإنزالهما جزء من المجموعة.
المصادر
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs