الجري
ما الجري؟
الجري مشية متكررة تتبادل فيها كل ساق دعم الجسم والتأرجح إلى الأمام، مع لحظة قصيرة لا تلامس فيها قدم الأرض. تصنع عضلات الوركين والفخذين وبطة الساق الخطوة وتضبطها، ويثبت الجذع وتوازن الذراعان الساقين. يخدم الجري أنواعا مختلفة من التدريب، لذلك تحدد الخطة بنية الحصة.
كيف تجري؟
وضعية البدء
- اختر مسارا واضحا أو سطحا مفتوحا بمساحة كافية للحركة والتوقف بأمان.
- قف منتصبا وانظر أمامك ودع الذراعين المثنيتين ترتاحان بجانبك.
طريقة الأداء
- ابدأ الجري بخطوات متبادلة، وضع كل قدم تحت الجسم بدلا من مدها بعيدا أمامه.
- دع الذراعين تتحركان طبيعيا بعكس الساقين مع ارتخاء الكتفين واليدين.
- أبق الجذع منتصبا ثم انتقل إلى المشي قبل التوقف.
أخطاء شائعة
مد كل قدم بعيدا أمام الجسم
يجعل المد المبالغ فيه الهبوط أصعب. دع الساق تتأرجح وضع القدم أقرب تحت الجسم.
الانثناء من الخصر
يضيق الحيز لتأرجح الساق ويغير الوضع كل خطوة. ابق منتصبا من دون فرض رفع الصدر.
قبض اليدين ورفع الكتفين
لا يساعد توتر اليدين والكتفين الساقين. أرخ اليدين ودع المرفقين يتحركان براحة.
فرض طريقة واحدة لملامسة القدم
يلامس العداؤون الأرض بالكعب أو منتصف القدم أو مقدمتها. لا تشوه الخطوة، واستهدف ملامسة هادئة مضبوطة تحت الجسم.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدم الجري حيث تضعه خطة التدريب الحالية.
يصف الدليل الحركة لا حصة عامة. تعتمد البنية على سبب الجري وبقية الخطة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
الجري مشية للجسم كله لا رفعة تعزل عضلة. تدعم الرباعية والألوية وبطة الساق الجسم وتدفعه، وتضبط الخلفية ومثنيات الورك الساق المتأرجحة، وتثبت البطن وناصبات الفقار الجذع. تسرد المجموعات بحسب الدور لا مقدار العمل.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل نحو 12% من مستخدمي RepCount المنتظمين إدخال الجري نفسه، لكنه يظهر في أقل من 1% من الحصص. يسجل العداؤون مدخلا أو مدخلين داخل حصة من نحو 5 تمارين. يظهر ضغط الصدر في نحو 10% من هذه الحصص، والسحب العلوي في 9%، ومد الساقين والسكوات والرفع الجانبي بالدمبل في 8% لكل منها. تصف الأرقام ما سُجل معه لا سبب وجوده.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن الجري وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- ضغط الصدر بالبار10.2%
- مد الساقين8.2%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن الجري
تفصل الأبحاث النصائح الشائعة عما قيس فعلا. مثالان مفيدان هما كلفة قطع مسافة والتغير بعد التدريب على خطوات أكثر.
يستهلك الجري عادة طاقة أكثر من المشي العادي للمسافة نفسها، لكن المقارنة تتغير عند المشي السريع جدا. ويمكن تعلم تغيير تواتر الخطوات من دون إثبات تحسين الأداء أو منع الإصابة.
هل يستهلك الجري طاقة أكثر من المشي للمسافة نفسها؟
قارنت دراسة على 24 بالغا المشي والجري لمسافة 1.6 km. استهلك الجري طاقة أكثر على المشاية وفي المجموعة المختبرة على مضمار. كانت سرعة الجري ضعف المشي، فهي مقارنة للمسافة لا الزمن أو السرعة. وفي دراسة على 15 امرأة عند سرعات متطابقة، تطلب المشي السريع جدا طاقة أكثر من الهرولة. لا توفر الدراستان رقما عاما للسعرات أو دليلا على فقدان وزن أكبر طويل الأمد.
هل يغير التدريب على تواتر أعلى للخطوات طريقة الجري؟
في تجربة عشوائية صغيرة، تدرب عداؤون مبتدئون وهواة بمسرع أعلى قليلا من معدلهم. بعد أسبوعين جرت المجموعة بتواتر أعلى في اختبار مضمار من دونه. لم تختلف المسافة أو النبض أو الجهد أو سمات الخطوة الأخرى بوضوح. تثبت الدراسة قابلية تغيير المعدل لا وجود معدل مثالي أو أداء أفضل أو إصابات أقل.
ما الذي اختبرته التجربة؟
أكملها 33 عداء. جمعت المجموعة جلسة تعليمية وممارسة مستقلة، بينما حافظت المقارنة على روتينها. لا تعزل الدراسة المسرع وحده، وكان الاختبار على مضمار داخلي لا مشاية.
أشكال التمرين
- الجري على المسارات — يكون على أرض غير معبدة ومتغيرة فتدخل مواضع القدم واختيار الطريق ضمن المهمة.
- الجري على المضمار — يستخدم مسارا بيضاويا مستويا مقاسا بسطح متوقع.
- الجري على التلال — يستخدم أرضا صاعدة أو هابطة فتتغير ميكانيكا ومتطلبات الخطوة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يستخدمها الجري؟
يستخدم الجزء السفلي كله: تدعم الرباعية والألوية وبطة الساق الجسم وتدفعه، وتضبط الخلفية ومثنيات الورك الساق، وتثبت البطن وناصبات الفقار الجذع.
كيف يبدو الأداء الجيد؟
جذع منتصب وكتفان مرتاحتان وذراعان تتبادلان مع الساقين وقدم تعود تحت الجسم. هي معالم عامة لا شكل واحد للجميع.
هل أهبط على الكعب أم مقدمة القدم؟
لا تفرض طريقة واحدة. يستخدم العداؤون الكعب ومنتصف القدم ومقدمتها وقد يغير الشخص ذلك. اجعل الملامسة مضبوطة وقريبة من تحت الجسم.
ماذا تفعل الذراعان؟
أبق المرفقين مثنيين براحة وحرك كل ذراع بعكس الساق الأمامية مع ارتخاء اليدين والكتفين. توازنان حركة الساقين أساسا.
هل يصلح الشكل نفسه لأهداف مختلفة؟
نعم. لا تتغير المشية الأساسية لأن الجري إحماء أو تهدئة أو لياقة أو استعداد سباق؛ الذي يتغير هو خطة الحصة.
ما الفرق بين الخارج والمشاية؟
المشية الأساسية واحدة. في الخارج تتحرك فوق الأرض وتتفاعل مع الطريق والطقس، وعلى المشاية يحرك الحزام السطح وتدخل إعدادات الجهاز.
هل الجري شائع في RepCount؟
سجل نحو 12% الإدخال المحدد ويظهر في أقل من 1% من الحصص، غالبا مدخل أو اثنان في حصة من نحو 5 تمارين. لا تشمل الأرقام الإدخالات المخصصة.
المصادر
- Gallo RA et al. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR et al. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. Leg muscles in running. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG et al. Trunk activity during running. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C et al. Energy expenditure of walking and running. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM. Energy expenditure during walking and jogging. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D. Cadence retraining. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/