بدائل سحب تي بار للنادي والمنزل

اختر بدائل سحب تي بار بحسب الإسناد

السحب بالبار يحافظ على جذع غير مسند

السحب بالبار في الانحناء خيار عملي عند انشغال جهاز تي بار وتوفر بار حر. ثبت وضعا تستطيع الحفاظ عليه، وابدأ بذراعين مستقيمتين، واسحب دون الوقوف لإكمال كل تكرار.

يتحرك البار بحرية بدلا من اتباع ذراع الجهاز. قد تختلف القبضة والمسافة بين اليدين ومسار البار عن مقابض تي بار الأصلية. ابدأ بوزن تدريب أخف بدلا من نسخ مجموع أقراص الجهاز.

إذا أنهى تثبيت الجذع المجموعة قبل عمل السحب المقصود، فلا تحافظ زيادة الوزن على التمرين. اختر سحبا مسندا إذا ناسَب دوره المخطط أكثر. ينبغي أن يناسب البديل الحصة لا أن يفوز بمسابقة الحركة التي تبدو أصعب.

السحب بالدمبل مع إسناد الصدر يبقي الجذع على الوسادة

يستخدم السحب بالدمبل مع إسناد الصدر مقعدا مائلا لدعم الصدر وأنت تسحب وزنين مستقلين. اضبط زاوية تترك للدمبل مساحة دون اصطدام بالأرض أو هيكل المقعد.

أبق الصدر ملامسا أثناء السحب والعودة. اسحب لوضع تصل إليه دون رفع الجذع، ثم أنزل الدمبل بتحكم. التكرار الأثقل المكتمل بالابتعاد عن الوسادة وضع مختلف عن المسجل سابقا.

لا يتبع الدمبل المستقل مسار ذراع تي بار. وتحتاج أيضا لإحضار الوزن إلى وضع البداية وإعادته بعد المجموعة. اختر حملا يناسب الوضع كله لا أصعب جزء من السحب فقط.

السحب بالكيبل جالسا يوفر سحبا أفقيا بحمل قابل للتعديل

يستبدل السحب بالكيبل جالسا الذراع المحملة بمقبض كيبل. اجلس مع إسناد آمن للقدمين، وثبت الجذع، واسحب دون تحويل كل تكرار إلى تأرجح للخلف.

حافظ على المقبض والجهاز عند المقارنة بين الحصص. ليس المقبض الضيق المتوازي والبار الأعرض تفاصيل قابلة للتبادل في السجل. يغيران تباعد اليدين والمسار المتاح حول الجسم.

ينتمي رقم مسمار الأوزان للجهاز المحدد أيضا. تختلف البكرات والتسميات، فلا يحول وزن الكيبل من أقراص تي بار. حدد المقاومة عبر مجموعات الإحماء على الجهاز نفسه.

قد يحافظ جهاز السحب على الإسناد بحسب تصميمه

يفيد السحب على الجهاز حين تريد جهازا مخصصا بدلا من موازنة بار حر. افحص المقعد ووسادة الصدر ومسار المقابض قبل افتراض نوع الإسناد الذي تحتاجه.

اضبط الجهاز لتصل إلى المقابض دون فقدان ملامسة الوسادة. أبق الصدر مسندا إذا كان التصميم كذلك، واختر عودة تتحكم بها. قد لا تناسب أوضاع المقابض في جهاز واحد جهازا آخر.

اعتبر كل تصميم وضعا خاصا. تحمل بعض الأجهزة أقراصا وأخرى مجموعة أوزان، وقد تختلف المقاومة على المقابض رغم الرقم نفسه. سجل الجهاز والمقابض لتقارن الحركة نفسها لاحقا.

السحب بالدمبل يناسب المعدات المحدودة

يسمح السحب بالدمبل بتدريب كل جانب بوزن واحد وإسناد ثابت. ثبت الإسناد والوقفة نفسيهما قبل الجانبين. حرك المرفق للخلف دون تدوير الجذع لإنهاء الرفع.

يجب أن يكون الإسناد آمنا. المقعد المناسب يختلف عن كرسي غير ثابت ينقلب عند الاتكاء. تحقق من الوضع بلا حمل أولا، خصوصا في المنزل.

احسب التكرارات والمجموعات لكل جانب، وابدأ بالجانب الأصعب في الحفاظ على التنفيذ الثابت. لا تضف تكرارات تلقائيا للجانب الأسهل. السحب الأحادي له تقدمه الخاص، وليس نصف أقراص جهاز السحب باليدين.

اختر السحب بحسب الحصة لا ترتيب العضلات

توفر هذه البدائل سحبا أفقيا، لكنها تختلف في الإسناد والقبضة والمعدات. تساعد قائمة العضلات المستهدفة في وصف التمرين، ولا تقيس مقدار العضلات التي ستنمو منه.

لا تستخدم الأحمر في الرسم كدرجة لتنشيط العضلات. تبين الخرائط مناطق تشريحية وأهداف الأدلة؛ وتجيب دراسة النشاط الكهربائي في حصة واحدة عن سؤال مختلف عن دراسة تقيس التغير خلال فترة تدريب.

للاختيار العملي، اسأل هل تستطيع تكرار الوضع وهل يناسب بقية الحصة. قد يحل سحب مسند بعد تدريب شاق للجزء السفلي مشكلة دعم. وقد يحافظ سحب غير مسند آخر على نمط تريد التدرب عليه تحديدا.

قارن خرائط العضلات دون اعتبارها درجات

توضح خرائط العضلات الأهداف التشريحية الواردة في الأدلة المرتبطة. تصف تسميات العضلات الأساسية والمساعدة أدوارها في الأدلة، لا نشاطا عضليا مقاسا أو نموا متوقعا. لا يثبت تظليل منطقة تفوق بديل على آخر.

استخدم الخرائط لتحديد موقع العضلات، ثم اختر التمرين بحسب الحركة والإسناد والمعدات المتاحة. هذه مقارنات عملية، وليست تجربة ترتب جميع البدائل.

ابدأ تقدما جديدا للسحب وسجل الجهاز

أبق العمل المخطط قابلا للتحكم أثناء تعلم البديل. أحم على المعدات الجديدة واختر حملا يسمح بتكرارات مضبوطة مع هامش متبق. لا يوجد تحويل موثوق من تي بار إلى الدمبل أو مجموعة الأوزان.

اكتب زاوية المقعد للسحب بالدمبل المسند، ومقبض الكيبل للسحب جالسا، أو الجهاز ومقابضه للسحب على الجهاز. ثبت التفاصيل أثناء زيادة التكرارات أو الوزن. غيّر شيئا واحدا عمدا بدلا من التنقل بين كل تمارين السحب في كل حصة.

يتيح RepCount تسجيل المجموعات والتكرارات والوزن والرجوع للحصص السابقة. احفظ البديل كتمرين مستقل وسجل الوضع. يتوفر RepCount أيضا لنظام أندرويد.