Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на избутването на дъмбели от лег

Щангата или машината за избутване от гърди запазват хоризонталното избутване с опора. Избутването на дъмбели от пода, лицевите опори и избутването с ластик предлагат варианти без хоризонтална пейка.

Целта е избутване за гърди с разгъване в лактите. Сравни обхвата, опората и независимия контрол на ръцете; тежестите на щангата и машината не се получават чрез преобразуване на тежестта на дъмбелите.

Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от лег, с две позиции една до друга. Фигура с премахната кожа, за да се виждат мускулите, лежи на хоризонтална лежанка между вертикалните колони на стойка. Стъпалата са изцяло на пода, а натоварената щанга се държи с хват малко по-широк от раменете. Вляво лостът е спуснат до гърдите, лактите са свити и отдалечени от тялото под ъгъл около четиридесет и пет градуса; вдясно ръцете са изпънати над гърдите след избутването. Pectoralis major е оцветен в червено и в двете позиции, като при изпънатите ръце оцветяването достига над предната част на рамото. Triceps отзад на мишницата не е оцветен. Ширината на хвата и ъгълът на лактите в рисунката са една от няколко възможности, а не задължителни указания.

    Подобно движение

    Изтласкване на щанга от лег

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Хоризонтална пейка + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване на хоризонтална пейка със свободна щанга.
    Какво се променя
    Двете ръце държат общ лост, който започва и завършва върху стойка. Независимият контрол на ръцете се променя, а сборът от тежестите на дъмбелите не е работна тежест за щанга.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на машина за гръдни мускули от седеж в позициите със свити и изпънати ръце, с подчертани гърди, предни части на раменете и трицепси.

    Подобно движение

    Избутване на машина за гръдни мускули

    Необходимо оборудване: Машина за избутване от гърди

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване за гърди с опора, като използваш ръкохватки на машина.
    Какво се променя
    Седалката и направляваната траектория на ръкохватките заменят хоризонталната пейка и свободните тежести. Настрой седалката и избери нова тежест за машината.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два коси изгледа на човек по гръб на пода със свити колене, който избутва два дъмбела с длани една към друга. Вляво лактите са свити, а вдясно ръцете са изпънати, с оцветени гърди, рамене и мишници.

    Подобно движение

    Избутвай двата дъмбела едновременно от лег на пода, с длани една към друга.

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване с дъмбели, когато няма хоризонтална пейка.
    Какво се променя
    Мишниците достигат пода, което ограничава обхвата на спускане. Започването и завършването на пода променят и начина, по който подготвяш и прибираш тежестите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в две позиции на стандартна лицева опора на пода. Вляво мъж задържа горната позиция на изпънати ръце и пръсти на краката, с тяло в една линия. Вдясно лактите му са свити по диагонал назад, а гърдите са близо до пода. Гърдите, предната част на раменете и задната страна на мишниците са оцветени в червено и в двете позиции.

    Подобно движение

    Лицеви опори

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване за гърди и трицепси със собствено тегло.
    Какво се променя
    Дланите остават на пода, докато тялото се движи, а ти трябва да контролираш торса без опора на пейка. Собственото тегло може да не съответства на усилието в планираната серия с дъмбели.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел избутва напред две ръкохватки на ластик от разкрач с единия крак напред. Мускулите на гърдите, раменете и мишниците са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От стоеж с единия крак напред избутвай едновременно две ръкохватки пред гърдите с длани надолу срещу ластик, закрепен зад теб на височината на гърдите.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна опора за закрепване на ластик на височината на гърдите

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване напред с ластик, закрепен зад теб.
    Какво се променя
    Това е избутване от стоеж без опора на пейка. Закрепването трябва да е надеждно на височината на гърдите, а разтягането на ластика определя съпротивлението.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения