Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на изтласкването на щанга от лег

Избутването на дъмбели от лег, избутването на машина, избутването от пода, лицевите опори и избутването с ластик могат да заемат мястото на хоризонтално избутване в тренировката. Наличните уреди и нужният обхват на движението помагат да избереш подходящ вариант.

Тези варианти запазват избутването с гърдите и ръцете в тренировката ти, но не възпроизвеждат умението за изтласкване на щанга от лег. Ако се подготвяш за тест или състезание по това упражнение, запази практикуването на самото движение в плана си.

Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от лег, с две позиции една до друга. Фигура с премахната кожа, за да се виждат мускулите, лежи на хоризонтална лежанка между вертикалните колони на стойка. Стъпалата са изцяло на пода, а натоварената щанга се държи с хват малко по-широк от раменете. Вляво лостът е спуснат до гърдите, лактите са свити и отдалечени от тялото под ъгъл около четиридесет и пет градуса; вдясно ръцете са изпънати над гърдите след избутването. Pectoralis major е оцветен в червено и в двете позиции, като при изпънатите ръце оцветяването достига над предната част на рамото. Triceps отзад на мишницата не е оцветен. Ширината на хвата и ъгълът на лактите в рисунката са една от няколко възможности, а не задължителни указания.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.

    Подобно движение

    Избутване на дъмбели от лег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване на хоризонтална пейка за гърдите, предната част на раменете и трицепсите.
    Какво се променя
    Всяка ръка контролира собствената си тежест и траектория. Поставянето на дъмбелите в начално положение е част от подготовката. Избери нова тежест; сборът от тежестите на дъмбелите не е равностоен на тежестта на щангата ти от лег.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на машина за гръдни мускули от седеж в позициите със свити и изпънати ръце, с подчертани гърди, предни части на раменете и трицепси.

    Подобно движение

    Избутване на машина за гръдни мускули

    Необходимо оборудване: Машина за избутване от гърди

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване с опора със съвместна работа на гърдите, предната част на раменете и трицепсите.
    Какво се променя
    Седиш изправено и избутваш по направляваната траектория на машината. Височината на седалката и положението на ръкохватките са важни, а тежестта от блока или дисковете не може да се сравнява директно с щанга.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж, който избутва лоста от лег на хоризонтална пейка на Смит машина, с подчертани гърди и предна страна на мишниците.

    Подобно движение

    Изпълнявай избутването от лег на Смит машина.

    Необходимо оборудване: Смит машина + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването от хоризонтална пейка, докато машината направлява лоста по фиксирани релси.
    Какво се променя
    Разположи пейката според траекторията на лоста на машината и настрой предпазните ѝ ограничители. Фиксираната траектория и евентуалната противотежест променят упражнението, затова не се пренасят директно нито тежестта на щангата, нито стойностите на друга Смит машина.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два коси изгледа на човек по гръб на пода със свити колене, който избутва два дъмбела с длани една към друга. Вляво лактите са свити, а вдясно ръцете са изпънати, с оцветени гърди, рамене и мишници.

    Подобно движение

    Избутвай двата дъмбела едновременно от лег на пода, с длани една към друга.

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване с дъмбели от легнало положение, когато нямаш пейка.
    Какво се променя
    Подът спира мишниците в долното положение и скъсява обхвата на спускане спрямо избутването от пейка. В ръководството се използва хват с длани една към друга. Това променя долното положение на движението, вместо да възпроизвежда пълно избутване от лег.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в две позиции на стандартна лицева опора на пода. Вляво мъж задържа горната позиция на изпънати ръце и пръсти на краката, с тяло в една линия. Вдясно лактите му са свити по диагонал назад, а гърдите са близо до пода. Гърдите, предната част на раменете и задната страна на мишниците са оцветени в червено и в двете позиции.

    Подобно движение

    Лицеви опори

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване за гърдите, предната част на раменете и трицепсите само със свободно място на пода.
    Какво се променя
    Дланите остават на пода, докато тялото се движи, а торсът трябва да остане стегнат. Трудността зависи от положението и теглото на тялото. Тя може да не съответства на усилието в планираната серия с щанга от лег.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел избутва напред две ръкохватки на ластик от разкрач с единия крак напред. Мускулите на гърдите, раменете и мишниците са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От стоеж с единия крак напред избутвай едновременно две ръкохватки пред гърдите с длани надолу срещу ластик, закрепен зад теб на височината на гърдите.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна опора за закрепване на ластик на височината на гърдите

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното избутване с тренировъчен ластик вместо щанга или машина.
    Какво се променя
    Стоиш с единия крак напред, с ластик, закрепен зад теб на височината на гърдите. Торсът няма опора на пейка, а опъването нараства с разтягането на ластика. Освен ластик е нужно и подходящо надеждно закрепване.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения