Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Бедрено сгъване

Машините за сгъване от седеж и стоеж запазват сгъването в коленете срещу съпротивление. Швейцарска топка, тренажор с окачване или неподвижна опора за нордическо бедрено сгъване предлагат други подредби, когато няма машина за сгъване.

Тези варианти запазват сгъването в коленете при различно положение в тазобедрените стави и различна опора. Румънската тяга е движение от тазобедрените стави и не е включена като взаимозаменяем вариант на сгъването в коленете.

Анатомична илюстрация на бедрено сгъване от лег, показано в два кадъра един до друг на бял фон. И в двата фигура с видими мускули лежи по корем върху наклонена пейка за бедрено сгъване, с гърди върху подложката и длани върху предните ръкохватки. Подплатена ролка е зад глезените, а пакетът тежести на машината е отзад. Вляво краката са изпънати и тежестите са долу; вдясно двете колене са свити приблизително на деветдесет градуса, с пети придърпани към седалището и повдигнати тежести. Задната част на двете бедра — задните бедрени мускули — е оцветена в червено и в двата кадъра; нищо друго не е подчертано, включително прасците. Стъпалата са отпуснати с пръсти, насочени надалеч от подбедриците — една от няколко работещи позиции на глезена. Двата крака се свиват заедно, а един по един е също приемливо. Нито машината, нито тези избори са препоръка; текстът посочва за кои от тях действително има доказателства.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в профил в две позиции на мъж, който използва машина за бедрено сгъване от седеж с почти изпънати, а след това свити крака и оцветени задни бедрени мускули.

    Подобно движение

    Бедрено сгъване от седеж

    Необходимо оборудване: Машина за бедрено сгъване от седеж

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коленете с опора срещу регулируема машинна тежест.
    Какво се променя
    Сгъваш със свити тазобедрени стави и фиксирани бедра, вместо от лег по корем. Положението в тазобедрените стави променя дължината на задните бедрени мускули; не приемай, че машинните стойности и тренировъчните ефекти са еднакви.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в два кадъра, гледана отзад: мъж стои на левия крак и повдига дясната пета чрез сгъване на коляното. Работещите задни бедрени мускули са оцветени. Не е показан уредът, който осигурява съпротивлението.

    Подобно движение

    Сгъване с един крак от стоеж

    Необходимо оборудване: Машина за бедрено сгъване от стоеж

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коляното с машинно съпротивление, докато работиш с едната страна наведнъж.
    Какво се променя
    Работещият крак се движи от стоеж вместо върху подложка от седеж или лег. Опората и положението в тазобедрените стави се различават; избери нова тежест и планирай повторения за всеки крак.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена в лег по гръб на пода с повдигнат таз и пети върху швейцарска топка, показана с изпънати крака и със свити колене.

    Подобно движение

    Бедрено сгъване с швейцарска топка

    Необходимо оборудване: Швейцарска топка

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коленете чрез придърпване на топка към теб с пети от лег по гръб.
    Какво се променя
    Освен това задържаш таза повдигнат и контролираш нестабилна топка. Собственото тегло, равновесието и контролът на таза заместват машинните тежести и подложката за торса.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две странични изображения на жена с окачени пети: първо с изпънати крака и повдигнат таз, а после със свити колене и таз, който остава повдигнат в една линия с бедрата.

    Подобно движение

    От лег по гръб с всяка пета в отделна примка на окачените тренировъчни ремъци сгъвай и разгъвай двете колена, като държиш таза повдигнат и бедрата в една линия с торса.

    Необходимо оборудване: Тренажор с окачване и примки за стъпалата + Надеждна опора за закрепване на тренажора с окачване

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коленете чрез придърпване на окачените пети към тялото.
    Какво се променя
    Главата и раменете остават на пода, докато тазът е повдигнат. Нужни са и двете примки за стъпалата и надеждна монтирана опора за закрепване; собственото тегло и нестабилността променят усилието.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж на колене с глезени под опората на пейка, първо с изправено тяло, а после с наклон напред и длани върху пода.

    Подобно движение

    Нордическо бедрено сгъване

    Необходимо оборудване: Неподвижна подплатена опора за фиксиране на глезените + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Противодейства на разгъването в коленете при спускането напред и използва сгъването им за връщане, като предлага бедрено сгъване със собствено тегло.
    Какво се променя
    Фиксираните глезени поддържат тялото от колянна опора при наклона напред. Това може да е трудно: в ръководството се използват ръцете, за да поемеш спускането и да помогнеш при връщането. Няма машинни тежести за избор на леко начално натоварване.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения