Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на повдигането на крака от легнало положение

Повдигането на крака от вис запазва работата с движещи се крака. Обратните коремни преси и протягането на срещуположни ръка и крак от лег по гръб предлагат други варианти за мускулите на торса на пода, с различно движение на таза или координация на крайниците.

В ръководството повдигаш двата крака към вертикално положение и спираш спускането, когато кръстът започне да се отделя от пода. Илюстрацията показва по-ниско, частично повдигане и начало с крака на пода; следвай писмените указания за контрол на обхвата, вместо да копираш тези крайни положения.

Две позиции на анатомична фигура в лег по гръб на пода, една до друга на бял фон, без изобразено оборудване. Вляво краката са изпънати и събрани, лежат на пода, а ръцете са до тялото. Вдясно същата фигура е повдигнала двата изпънати крака заедно на около тридесет градуса над пода, далеч под вертикала, с длани на пода до таза. В двете позиции коремната стена по предната и страничната част на торса е оцветена в червено. Мускулите, които сгъват бедрото, отпред на тазобедрената става не са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на повдигане на изпънати крака от вис, показано от вис с изпънати ръце до позиция със стъпала близо до лоста. Коремната стена и мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, са оцветени.

    Подобно движение

    Повдигане на крака от вис

    Необходимо оборудване: Лост за набиране

    Защо е подходящо
    Запазва контролираното повдигане на краката, докато торсът остава стегнат.
    Какво се променя
    Висиш на висок лост, вместо да лежиш на пода. Ръководството добавя подвиване на таза в горното положение; хватът, опората от вис и контролът на люлеенето променят задачата.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Илюстрация в два кадъра, гледана отстрани: мъж лежи по гръб със свити колене, след което завърта таза, така че той се повдига, а коленете се придвижват към гърдите. Коремната стена е оцветена.

    Различно движение

    Обратна коремна преса

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага упражнение за мускулите на торса на пода с контролирано движение на таза.
    Какво се променя
    Коленете остават сгънати приблизително под прав ъгъл, докато тазът се подвива към ребрата и леко се повдига. Това заменя упражнението за мускулите на торса, вместо да копира сгъването в тазобедрените стави с изпънати крака.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в две позиции, гледани отстрани: в началото ръцете и коленете са повдигнати, след което едната ръка се протяга над главата, а срещуположният крак се изпъва. Коремните мускули са оцветени.

    Различно движение

    От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага контрол на торса на пода, докато крайниците се движат.
    Какво се променя
    В ръководството протягаш една ръка и срещуположния крак, после сменяш страната. Не повдигаш двата крака заедно; ограничи всяко протягане, преди кръстът да се отдели от пода.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения