Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Избутване на дъмбели от полулег

Избутванията с щанга, на Смит машина и на машина за избутване под наклон запазват наклонената позиция. Избутването на дъмбели от хоризонтален лег може да осигури по-общо избутване за гърди, ако няма възможност за наклон.

Запази наклона, когато възходящият ъгъл на избутване е причината за мястото на упражнението в плана. Избутването от хоризонтален лег променя този ъгъл и е предложено като по-общ вариант за гърди.

Анатомична илюстрация на мъж, който избутва два дъмбела от лег на пейка с наклон приблизително четиридесет и пет градуса, показан два пъти един до друг на бял фон. В левия кадър ръцете са изпънати нагоре, а двата дъмбела почти се допират. В десния кадър той е в долната позиция на повторението, с дъмбели на нивото на гърдите и лакти встрани от торса, с длани напред. Мускулите на гърдите и предната част на рамото са оцветени в червено и в двата кадъра, най-силно в горната част на гърдите от ключицата навън към рамото; останалото тяло е нарисувано в бяло. Задната част на мишницата не е подчертана. Показаните наклон на пейката, позиция на лактите и хват с длани напред са една от няколко възможности, а не задължителният начин за изпълнение.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от полулег в два кадъра един до друг. Трениращият лежи на пейка с наклон приблизително от 30 до 45 градуса, разположена в стойка за клек, след като е взел щангата от куките. В левия кадър лостът е при горната част на гърдите, с лакти свити и прибрани към тялото, а ивица от горната част на гърдите под ключицата е подчертана. В десния кадър ръцете са изпънати нагоре и вместо това е подчертана задната част на двете мишници.

    Подобно движение

    Изтласкване на щанга от полулег

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва избутването за гърди от наклонена пейка със свободна щанга.
    Какво се променя
    Двете ръце държат един общ лост, а стойката поддържа началото и края. Хватът и пътят на лоста се различават от независимите дъмбели; избери нова тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който избутва лоста на Смит машина от наклонена пейка, с оцветени гърди и предна част на раменете.

    Подобно движение

    Избутване на смит машина от полулег

    Необходимо оборудване: Смит машина + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването от наклонен лег с лост, направляван от водачи.
    Какво се променя
    Положението на пейката трябва да поставя горната част на гърдите под фиксирания път на лоста. Ъгълът на водачите и противотежестта на лоста променят подготовката и натоварването.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който избутва под наклон на машина за гърди с лостове. Гърдите, предната част на раменете и трицепсите са оцветени.

    Подобно движение

    Избутвай ръкохватките на машина за гърди нагоре под наклон.

    Необходимо оборудване: Машина за избутване от гърди под наклон

    Защо е подходящо
    Запазва избутването за гърди под наклон със седалка и опора на машина.
    Какво се променя
    Машината определя ъгъла на облегалката и пътя на ръкохватките. Нагласи седалката спрямо ръкохватките и започни с нова машинна тежест, вместо да копираш тежестите на дъмбелите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.

    Различно движение

    Избутване на дъмбели от лег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Може да запази избутването за гърди с два независими дъмбела, когато има само хоризонтална пейка.
    Какво се променя
    Избутването от хоризонтален лег променя ъгъла на избутване. Избери го за по-обща работа за гърди, вместо да го приемаш за същото упражнение от наклонен лег.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения