Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на гребането с щанга

Гребането с опора за гърдите, на машина, на скрипец и с дъмбел с опора на пейка предлага хоризонтално придърпване с различна опора за торса. Гребането с ластик е вариант от стоеж със закрепен ластик.

Целта е натоварване на гърба чрез гребане. Ако самото задържане на наклона от тазобедрените стави без опора е част от целта ти, вариантите с опора премахват тази част от упражнението.

Две позиции в анатомична илюстрация на гребане с щанга, една до друга на бял фон. Мъжка фигура с открита мускулна анатомия на гърба е наведена от тазобедрените стави със свити колене и торс под приблизително четиридесет и пет градуса. Държи щанга с надхват на ширината на раменете. От всяка страна има по един голям диск с надпис 45. Вляво ръцете висят изпънати надолу, а лостът е приблизително на височината на коленете. Вдясно лостът е придърпан до долните ребра, а лактите са изнесени назад зад гръдния кош. И в двете позиции мускулите са оцветени в червено по цялата горна и средна част на гърба — трапецовидният мускул, ромбовидните мускули между лопатките, задната част на рамото и горната част на latissimus dorsi. Ръцете, краката и кръстът не са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на мъж, който гребе с два дъмбела от лег с гърди върху наклонена пейка, с оцветена горна и средна част на гърба.

    Подобно движение

    Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с гърди върху наклонена пейка.
    Какво се променя
    Пейката заменя наклона от тазобедрените стави без опора и всяка ръка повдига собствен дъмбел. Това променя изискванията към торса и не запазва задачата за задържане на положението при гребане с щанга.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.

    Подобно движение

    Придърпване на долен скрипец

    Необходимо оборудване: Уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване на уред за долен скрипец.
    Какво се променя
    Седиш с подпрени стъпала, вместо да задържаш наклон от стоеж. Ръкохватката на скрипеца, посоката на придърпване и тежестта се различават от свободната щанга.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява гребане от седеж на машина с лостове. Горната и средната част на гърба са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане на машина

    Необходимо оборудване: Машина за гребане от седеж

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с лостов механизъм на машина от седеж.
    Какво се променя
    Машината направлява траекторията и може да има опора за гърдите. Настрой я така, че да достигаш ръкохватките, и избери нова тежест; тежестта на щангата не предсказва настройката на машината.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на гребане от наклон с дъмбел във всяка ръка, показано в две позиции една до друга на бял фон. Фигурата е анатомичен модел с видими мускули, гледан отзад и малко отгоре, с навеждане от тазобедрените стави, торс почти успореден на пода и леко свити колене. Босите стъпала са изцяло на пода, а във всяка ръка има дъмбел с дискове, държан с неутрален хват. Вляво ръцете висят изпънати надолу в долната част на повторението. Вдясно двата дъмбела са придърпани отстрани на гръдния кош, с лакти зад тялото. В двете позиции в червено са оцветени мускулите от двете страни на горната част на гърба: широките гръбни мускули по гърба нагоре, трапецовидният мускул и мускулите между лопатките, както и задната част на раменете. В лявата позиция е оцветена и ивица по предмишницата. Няма пейка; упражнението се изпълнява от стоеж.

    Подобно движение

    Гребане с дъмбел

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва гребането със свободна тежест с една длан и коляно върху хоризонтална пейка.
    Какво се променя
    Гребеш с по една ръка, а пейката помага за опората на торса. Това променя симетрията и наклона без опора; планирай отделни повторения за двете страни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел изпълнява гребане с ластик от стоеж в две позиции. Мускулите на гърба са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Гребане с ластици

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна опора за закрепване на ластик на височината на гърдите

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването към ребрата със закрепен ластик.
    Какво се променя
    Стоиш изправено, вместо да задържаш положение с щанга от наклон. Нужна е надеждна опора за закрепване на височината на гърдите, а съпротивлението се променя с разтягането.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения