Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на гребането с дъмбел

Гребането с опора за гърдите, на скрипец, на машина и с щанга запазва хоризонталното придърпване в тренировката. Гребането със закрепен ластик предлага друг вариант, когато няма тежести или машини.

Ръководството обхваща няколко варианта на гребане с дъмбели. Илюстрацията показва гребане с двете ръце от стоеж, а стъпките описват гребане с една ръка с опора на пейка. Промяната в броя на ръцете или опората за торса променя баланса и броенето в серията.

Анатомична илюстрация на гребане от наклон с дъмбел във всяка ръка, показано в две позиции една до друга на бял фон. Фигурата е анатомичен модел с видими мускули, гледан отзад и малко отгоре, с навеждане от тазобедрените стави, торс почти успореден на пода и леко свити колене. Босите стъпала са изцяло на пода, а във всяка ръка има дъмбел с дискове, държан с неутрален хват. Вляво ръцете висят изпънати надолу в долната част на повторението. Вдясно двата дъмбела са придърпани отстрани на гръдния кош, с лакти зад тялото. В двете позиции в червено са оцветени мускулите от двете страни на горната част на гърба: широките гръбни мускули по гърба нагоре, трапецовидният мускул и мускулите между лопатките, както и задната част на раменете. В лявата позиция е оцветена и ивица по предмишницата. Няма пейка; упражнението се изпълнява от стоеж.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на мъж, който гребе с два дъмбела от лег с гърди върху наклонена пейка, с оцветена горна и средна част на гърба.

    Подобно движение

    Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва гребането с дъмбели, като гърдите са подпрени на наклонена пейка.
    Какво се променя
    В ръководството към този вариант двете ръце гребат заедно. Пейката поддържа торса вместо опора на една длан и коляно; настрой наклона ѝ и избери нов чифт тежести.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.

    Подобно движение

    Придърпване на долен скрипец

    Необходимо оборудване: Уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с двете ръце от седеж.
    Какво се променя
    Уредът осигурява седалка, опори за стъпалата и ръкохватка за гребане. Двете ръце поемат общата тежест на скрипеца, която не може да се преобразува директно от тежестта на един дъмбел.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява гребане от седеж на машина с лостове. Горната и средната част на гърба са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане на машина

    Необходимо оборудване: Машина за гребане от седеж

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното гребане на специализирана машина от седеж.
    Какво се променя
    Използвай седалката и опората за гърдите, описани в ръководството. Машината направлява ръкохватките и има собствена скала за тежестта вместо свободно движещ се дъмбел.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции в анатомична илюстрация на гребане с щанга, една до друга на бял фон. Мъжка фигура с открита мускулна анатомия на гърба е наведена от тазобедрените стави със свити колене и торс под приблизително четиридесет и пет градуса. Държи щанга с надхват на ширината на раменете. От всяка страна има по един голям диск с надпис 45. Вляво ръцете висят изпънати надолу, а лостът е приблизително на височината на коленете. Вдясно лостът е придърпан до долните ребра, а лактите са изнесени назад зад гръдния кош. И в двете позиции мускулите са оцветени в червено по цялата горна и средна част на гърба — трапецовидният мускул, ромбовидните мускули между лопатките, задната част на рамото и горната част на latissimus dorsi. Ръцете, краката и кръстът не са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с двете ръце върху общ свободен лост.
    Какво се променя
    Задържаш наклонен напред торс без опора на пейка. Тазът и торсът трябва да поддържат това положение през цялата серия; определи отделна тежест за щангата.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел изпълнява гребане с ластик от стоеж в две позиции. Мускулите на гърба са оцветени в червено.

    Подобно движение

    Гребане с ластици

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна опора за закрепване на ластик на височината на гърдите

    Защо е подходящо
    Предлага хоризонтално придърпване с ластик, закрепен пред теб.
    Какво се променя
    В ръководството към този вариант гребеш с двете ръце от стоеж. Провери закрепването и дръж торса неподвижен; съпротивлението се определя от разтягането на ластика вместо от стойността на дъмбела.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения