Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Напади“

Нападите назад и ходещите напади запазват движението с крачка. При клякането с дъмбели в неподвижен разкрач и българския клек стойката остава на място.

Оригиналът е напад напред с връщане в изправен стоеж. Провери дали замяната е без допълнителна тежест и дали се придвижваш или оставаш на място; отчитай работата за всеки крак.

Две позиции в анатомична илюстрация на напад с дъмбели, една до друга на бял фон, и двете в профил. Вляво фигурата стои изправена с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото и събрани стъпала. Четириглавият бедрен мускул е оцветен в червено по предната част на бедрото, а по-тясна червена ивица продължава по предната част на подбедрицата. Вдясно е долната позиция на повторението: предното коляно е свито приблизително под прав ъгъл, с почти вертикална подбедрица, а задният крак е изнесен назад с коляно непосредствено над пода и повдигната пета. Торсът е изправен, а дъмбелите продължават да висят отстрани. Там червеното оцветяване покрива четириглавите мускули и на предното, и на задното бедро. Седалището се вижда от този ъгъл и не е оцветено.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Вариант с дъмбели по избор. Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж с дъмбели отстрани, първо в стоеж, после в напад назад на пода с цяло предно стъпало долу и повдигната задна пета. Бедрата и седалището са оцветени.

    Подобно движение

    Напади назад

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва упражнението с крачка в разкрач, при което предният крак върши основната работа.
    Какво се променя
    Пристъпваш назад, вместо напред. Посоченият вариант е със собствено тегло, затова не възпроизвежда серия напади с дъмбели.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация с четири фази в страничен изглед на ходещи напади със собствено тегло. Бедрата и седалището са оцветени.

    Подобно движение

    Ходещи напади

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва редуването на крачки напред и спускането в разкрач.
    Какво се променя
    Продължаваш направо в следващата крачка, вместо да се връщаш на изходното място. В посочения вариант няма допълнителна тежест и ти е нужен свободен, равен участък.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в профил на долната позиция при клякане с дъмбели в разкрач с единия крак напред. Във всяка ръка отстрани на тялото има дъмбел, двете стъпала са на пода, а бедрените мускули са оцветени.

    Подобно движение

    Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва работата за краката в разкрач с дъмбели.
    Какво се променя
    Стъпалата остават на място през серията. Не упражняваш излизането с крачка и връщането; изпълни планираните повторения от всяка страна.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която изпълнява български клек с дъмбели със задно стъпало върху пейка и оцветени мускули отпред на бедрото.

    Подобно движение

    Български клек с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва работата за краката в разкрач с дъмбели отстрани на тялото.
    Какво се променя
    Задното стъпало остава върху стабилна пейка, вместо да пристъпваш по пода. Това променя равновесието и опората на задния крак; нагласи наново разкрача и тежестта.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения