Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Изтласкване на щанга от полулег

Избутванията на дъмбели от полулег, на Смит машина и на машина за избутване под наклон запазват мястото за избутване от наклонен лег. Изтласкването на щанга от хоризонтален лег е по-общ вариант, когато няма възможност за наклон.

Запази вариант под наклон, когато ъгълът на пейката е част от плана ти. Направлявана машина, независими дъмбели или хоризонтална пейка променят опората, свободата на ръцете и натоварването.

Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от полулег в два кадъра един до друг. Трениращият лежи на пейка с наклон приблизително от 30 до 45 градуса, разположена в стойка за клек, след като е взел щангата от куките. В левия кадър лостът е при горната част на гърдите, с лакти свити и прибрани към тялото, а ивица от горната част на гърдите под ключицата е подчертана. В десния кадър ръцете са изпънати нагоре и вместо това е подчертана задната част на двете мишници.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на мъж, който избутва два дъмбела от лег на пейка с наклон приблизително четиридесет и пет градуса, показан два пъти един до друг на бял фон. В левия кадър ръцете са изпънати нагоре, а двата дъмбела почти се допират. В десния кадър той е в долната позиция на повторението, с дъмбели на нивото на гърдите и лакти встрани от торса, с длани напред. Мускулите на гърдите и предната част на рамото са оцветени в червено и в двата кадъра, най-силно в горната част на гърдите от ключицата навън към рамото; останалото тяло е нарисувано в бяло. Задната част на мишницата не е подчертана. Показаните наклон на пейката, позиция на лактите и хват с длани напред са една от няколко възможности, а не задължителният начин за изпълнение.

    Подобно движение

    Избутване на дъмбели от полулег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването от наклонен лег с опора на пейка и независими тежести.
    Какво се променя
    Ръцете се движат отделно и трябва да поставиш дъмбелите в позиция. Използвай настройката за наклон от ръководството и започни с тежест, която можеш да наместиш и контролираш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който избутва лоста на Смит машина от наклонена пейка, с оцветени гърди и предна част на раменете.

    Подобно движение

    Избутване на смит машина от полулег

    Необходимо оборудване: Смит машина + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването от наклонен лег с лост, направляван от водачи.
    Какво се променя
    Разположи пейката според пътя на машинния лост и нагласи предпазните опори. Направляваният лост и началната му тежест се различават от свободната щанга.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който избутва под наклон на машина за гърди с лостове. Гърдите, предната част на раменете и трицепсите са оцветени.

    Подобно движение

    Избутвай ръкохватките на машина за гърди нагоре под наклон.

    Необходимо оборудване: Машина за избутване от гърди под наклон

    Защо е подходящо
    Осигурява избутване под наклон с опора на специална машина.
    Какво се променя
    Седалката и ръкохватките определят пътя на избутване. Нагласи ги според показаната подредба и избери нова тежест от машинния блок или дискове.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от лег, с две позиции една до друга. Фигура с премахната кожа, за да се виждат мускулите, лежи на хоризонтална лежанка между вертикалните колони на стойка. Стъпалата са изцяло на пода, а натоварената щанга се държи с хват малко по-широк от раменете. Вляво лостът е спуснат до гърдите, лактите са свити и отдалечени от тялото под ъгъл около четиридесет и пет градуса; вдясно ръцете са изпънати над гърдите след избутването. Pectoralis major е оцветен в червено и в двете позиции, като при изпънатите ръце оцветяването достига над предната част на рамото. Triceps отзад на мишницата не е оцветен. Ширината на хвата и ъгълът на лактите в рисунката са една от няколко възможности, а не задължителни указания.

    Различно движение

    Изтласкване на щанга от лег

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Хоризонтална пейка + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Може да запълни място за избутване за гърди с хоризонтална пейка и свободна щанга.
    Какво се променя
    Хоризонталната пейка променя посоката на избутване спрямо торса. Тя не запазва ъгъла на наклонения лег; използвай предпазните опори на стойката и установи отделна работна тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения