Čtyřdenní upper/lower split s jasnou progresí
Upper/lower split rozděluje trénink horní části těla na dva dny a dolní části na další dva. Ulož čtyři tréninky, opakuj stejné týdenní pořadí a přidávej opakování před zvýšením váhy. Plán níže nabízí oddělené tréninky A a B, takže procvičíš stejné oblasti, aniž bys pokaždé opakoval stejný trénink.
Vyber ho, pokud zvládáš pravidelně trénovat čtyři dny a chceš více prostoru pro doplňkové cviky než v krátkém celotělovém tréninku. Potřebuješ posilovnu nebo domácí vybavení z uvedeného seznamu. Pokud ti vyhovují tři tréninky a zlepšuješ se, nemusíš přidávat čtvrtý.
Zaznamenej každé opakování s RepCount
Bezplatný tréninkový deník pro iOS a Android
Rozvrhni čtyři tréninky s volnem uprostřed
V tomto plánu cvič horní část v pondělí, dolní v úterý, horní ve čtvrtek a dolní v pátek. Středa a víkend tak zůstanou volné. Dny můžeš přesunout při zachování pořadí tréninků.
| Den | Trénink |
|---|---|
| Pondělí | Horní část A |
| Úterý | Dolní část A |
| Středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | Horní část B |
| Pátek | Dolní část B |
| Sobota a neděle | Odpočinek |
Oba horní tréninky zahrnují tlakové i tahové cviky. Oba dolní tréninky procvičují pohyby zaměřené na kolena i zadní stranu stehen, s těžším mrtvým tahem v Dolní části B. Rozvrh práci organizuje, vynechané úterý nemá zničit celý týden.
Horní část A začíná benčpresem
Cviky prováděj v tomto pořadí, volitelný bicepsový zdvih nech na konec. Uvedené série jsou pracovní. Rozcvič se zvlášť pomocí postupně těžších přípravných sérií před prvními těžkými cviky.
| Cvik | Pracovní série | Opakování | Odpočinek |
|---|---|---|---|
| Benčpres s velkou činkou | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 3 | 8–12 | 2 min |
| Tlaky s jednoručkami nad hlavu | 2 | 8–12 | 2 min |
| Stahování horní kladky k hrudníku | 3 | 8–12 | 2 min |
| Bicepsový zdvih s velkou činkou, volitelně | 2 | 10–15 | 1–2 min |
Začni s váhami, které ovládáš v celém rozsahu opakování. Pokud se benčpres při posledním opakování mění na jiný pohyb, podmínku pro zvýšení váhy ještě nesplňuješ.
Dolní část A začíná dřepem
Dřep ponech jako hlavní cvik a ostatními pohyby dokonči trénink. Při nedostatku času vynech volitelné zkracovačky dřív, než začneš zkracovat pauzy u dřepu.
| Cvik | Pracovní série | Opakování | Odpočinek |
|---|---|---|---|
| Dřep s velkou činkou na zádech | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Zakopávání | 3 | 10–15 | 2 min |
| Výpony ve stoje | 2 | 10–15 | 1–2 min |
| Zkracovačky, volitelně | 2 | 12–20 | 1–2 min |
Horní část B používá jiné tlaky a přítahy
Hlavní dvojicí v Horní části B jsou tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a přítahy velké činky v předklonu. Jejich počáteční váhy i postup jsou nezávislé na benčpresu a přítazích spodní kladky v Horní části A.
| Cvik | Pracovní série | Opakování | Odpočinek |
|---|---|---|---|
| Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici | 3 | 8–12 | 2 min |
| Přítahy velké činky v předklonu | 3 | 8–12 | 2 min |
| Upažování s jednoručkami | 2 | 12–15 | 1–2 min |
| Stahování kladky na triceps | 2 | 10–15 | 1–2 min |
Poslední dva cviky neměň na další tlakové pohyby. Kontroluj jejich provedení a zaznamenávej je stejně jako hlavní cviky.
Dolní část B řadí mrtvý tah před leg press
Mrtvý tah cvič první, dokud máš sílu, a zbytek dolní části procvič leg pressem a zakopáváním. Dvě série mrtvého tahu jsou výchozí předpis; více sérií automaticky neznamená lepší trénink.
| Cvik | Pracovní série | Opakování | Odpočinek |
|---|---|---|---|
| Klasický mrtvý tah | 2 | 5–6 | 2–3 min |
| Leg press | 3 | 8–12 | 2 min |
| Zakopávání | 2 | 10–15 | 2 min |
| Výpony vsedě | 2 | 12–20 | 1–2 min |
Časy pauz ber jako výchozí. Prodluž je, pokud to potřebuješ pro stejné provedení. Počty sérií v plánu jsou počáteční zátěž, ne slib maximálního růstu svalů pro každého.
Ulož všechny čtyři plány do RepCount
Vytvoř zvlášť Horní část A, Dolní část A, Horní část B a Dolní část B. Bezplatná verze RepCount nemá limit uložených plánů, takže uchováš každý trénink tohoto splitu i své další plány. Aplikace zatím nemá české rozhraní; v anglické verzi najdeš plány na záložce Routines.
Získat RepCount pro iPhone · Získat RepCount pro Android
Tréninky zadej ručně. Odkazy otevřou stránky v obchodech; neimportují čtyři plány ani nevytvoří týdenní rozvrh.
Do každého plánu přidej cviky podle pořadí v tabulce a zadej počet pracovních sérií. Rozsah opakování a pauzy napiš do poznámek ke cviku. U benčpresu například: 3 série po 6–8. Pauza 2–3 minuty. Zvyš váhu po 8, 8, 8 opakováních se stálou technikou.
Pokud chceš oddělené referenční hodnoty pro A a B, nastav cíle plánu podle jeho předchozího tréninku. Zakopávání se v obou dolních trénincích objevuje s jiným počtem sérií; porovnávej Dolní část A s Dolní částí A místo očekávání, že dvě série Dolní části B odpovídají třem.
Další plán vybíráš podle rozvrhu. Zapisuj skutečně dokončenou váhu a opakování a rozhoduj se podle nich příště. Podrobná analýza historie cviku je samostatná funkce Premium; k uložení a dodržování těchto plánů ji nepotřebuješ.
Zvyš váhu po dokončení rozsahu opakování
Váhu neměň, dokud všechny pracovní série nedosáhnou horní hranice. Pak použij nejmenší dostupný přírůstek. Pokud s novou zátěží klesneš pod dolní hranici, vrať se k předchozí nebo použij menší přírůstek, je-li dostupný.
U tří sérií tlaků s jednoručkami na šikmé lavici po 8–12 opakováních ukazuje pravidlo tento příklad:
| Trénink Horní část B | Váha jedné jednoručky | Dokončená opakování | Další krok |
|---|---|---|---|
| První | 12 kg | 12, 10, 9 | Ponech 12 kg |
| Další | 12 kg | 12, 12, 11 | Ponech 12 kg |
| Další | 12 kg | 12, 12, 12 | Zkus další zvládnutelnou váhu |
Jsou to příklady čísel, ne počáteční cíle ani časový plán. Stejné pravidlo platí s jinými váhami i větším počtem tréninků. U dvousériového cviku musí horní hranice dosáhnout obě série.
Začni se zátěží, která ponechá rezervu na jedno či dvě správná opakování. Přehled ACSM od Curriera a kolegů z roku 2026 podporuje postupné zvyšování zátěže v silovém tréninku; úplné svalové selhání nebylo soustavně nutné pro lepší výsledky.
Po vynechaném tréninku pokračuj v pořadí
Příště odcvič vynechaný plán a pak pokračuj v pořadí čtyř tréninků. Pokud v úterý vynecháš Dolní část A, příště cvič ji, potom Horní část B a Dolní část B. Pořadí může přesáhnout do dalšího týdne.
Vynechaný trénink neřeš spojením dvou celých tréninků. Pokud se čtyři dny opakovaně mění na dva nebo tři, vyber třídenní celotělový plán místo neustálého protahování čtyřdenního rozvrhu.
Upper/lower můžeš záměrně cvičit tři dny týdně. Pokračuj v A a B napříč týdny a počítej s delším cyklem. Jde o jiný rozvrh než čtyřdenní verze, ne o čtyři dny tréninku nějak vtěsnané do tří.
Nahraď vybavení a zachovej pravidlo progresu
Vyber náhradu, kterou zvládáš soustavně opakovat, a stanov jí vlastní počáteční váhu. Náhrady udržují plán proveditelný, ale nedělají z různých pohybů totožné cviky.
| Původní cvik | Náhrada | Použití v tomto plánu |
|---|---|---|
| Benčpres s velkou činkou | Tlaky s jednoručkami na rovné lavici | 3 série po 8–12 |
| Přítahy spodní kladky vsedě | Přítahy velké činky v předklonu | Ponech uvedené série a rozsah opakování |
| Dřep s velkou činkou na zádech | Leg press | 3 série po 8–12 |
| Stahování horní kladky k hrudníku | Shyb nadhmatem s dopomocí | 3 série po 8–12; pro zvyšování náročnosti snižuj dopomoc |
| Klasický mrtvý tah | Zakopávání | 2 série po 10–15 místo mrtvého tahu; odstraň druhý záznam zakopávání z Dolní části B |
Nahrazení mrtvého tahu zakopáváním odstraní z plánu pohyb předklonu v kyčlích. Je to možnost pro dolní trénink bez mrtvého tahu, ne tvrzení, že zakopávání procvičí vše jako mrtvý tah.
Než přidáš dny, zhodnoť objem práce
Po jednom nepovedeném tréninku zopakuj váhy. Pokud se cvik dál zhoršuje, zkontroluj odpočinek, techniku a poslední tréninky před přidáním cviků. Podle potřeby sniž jeho váhu na zvládnutelnou zátěž a postupně se vrať nahoru.
Pokud se nedaří více cvikům a cítíš únavu, odcvič lehčí trénink. Průvodce deloadem vysvětluje, jak o tom rozhodnout. Přidání pátého dne není výchozí reakcí na stagnaci benčpresu.
Upper/lower je způsob organizace. Přehled Ramose-Campa a kolegů z roku 2024 zjistil podobné výsledky celotělových a dělených tréninků při stejném týdenním objemu. Vyber split proto, že ti čtyři tréninky vyhovují a usnadňují organizaci práce.
Nejdřív vytvoř Horní část A, zaznamenej první trénink a měj připravený další plán. Stáhni RepCount pro iPhone nebo Android a ulož všechny čtyři plány zdarma.
Časté dotazy
Co je upper/lower split?
Upper/lower split odděluje tréninky horní a dolní části těla. Tento plán má čtyři tréninky: Horní část A, Dolní část A, Horní část B a Dolní část B. V úplném týdnu se čtyřmi tréninky procvičíš každou oblast dvakrát.
Mohu upper/lower split cvičit tři dny týdně?
Ano. Pokračuj v pořadí čtyř tréninků napříč týdny místo začínání znovu každé pondělí. Při třech dnech trvá celý cyklus déle, takže horní i dolní část cvičíš v průměru méně než dvakrát týdně. Další možností je třídenní celotělový plán.
Potřebuji Premium k uložení čtyř plánů?
Ne. Bezplatná verze RepCount nabízí neomezený počet uložených tréninkových plánů. Vytvoř zvlášť Horní část A, Dolní část A, Horní část B a Dolní část B a jejich cviky a pracovní série zadej ručně.
Posouvá mě RepCount automaticky týdnem?
Ne. Další plán vybírej podle rozvrhu v tomto průvodci. RepCount ukládá tréninky a zaznamenává série; pořadí a pravidla pro zvyšování zátěže dodržuješ ty.
Kdy mám přidat váhu?
V tomto plánu zvyš váhu, když všechny pracovní série dosáhnou horní hranice uvedeného rozsahu se stálou technikou. Použij nejmenší dostupný přírůstek a postupně se vrať k horní hranici. Každý cvik a plán sleduj zvlášť.