Jak dlouho má trvat trénink? Využij 30–60 minut

30minutový silový trénink může pokrýt krátký seznam cviků. Trénink na 45 nebo 60 minut dává větší prostor přípravě, pauzám a další práci. Žádná z těchto délek není prokázané optimum: užitečným cílem je trénink, do kterého se vejde plánovaná práce bez spěchu u nejdůležitějších cviků.

Chybou je snažit se nezměněný hodinový trénink vměstnat do půlhodiny. Něco musí pryč. Rozhodni se co dřív, než budeš stát u naložené činky s deseti minutami do konce.

Jak dlouho má trvat trénink pro sílu nebo růst svalů?

Pro sílu zachovej cviky, ve kterých se chceš zlepšit, a pauzy, které potřebují. Pro růst svalů zohledni také to, kolik náročné práce ti zůstává za celý týden. Kratší trénink může být stále přínosný, ale snížení jeho objemu nezaručuje stejný růst svalů za kratší čas.

Ten rozdíl je důležitý, když někdo tvrdí, že ti stačí velmi krátký trénink. V experimentální studii Schoenfelda a kolegů z roku 2019 dokončilo 34 trénovaných mužů osm týdnů tréninku. Prováděli jednu, tři nebo pět sérií na cvik třikrát týdně.

Ve skupinách se zlepšila síla bez statisticky významných rozdílů mezi nimi. Některá měření růstu svalů ale vyzněla ve prospěch vyššího objemu. Celý článek uvádí průměrné časy tréninku přibližně 13, 40 a 68 minut pro tři varianty.

To dokládá, že malé množství tréninku může za těchto podmínek zlepšit sílu. Nedokládá to, že 13 minut přinese stejný růst svalů jako 68 nebo že kdokoli může převzít nejkratší trénink a očekávat stejný výsledek. Účastníci byli mladí muži, série prováděli do selhání v rozsahu 8–12 opakování a studie trvala osm týdnů. Nešlo o test silových programů s vysokou zátěží a nízkým počtem opakování ani o předpis délky tréninku pro lidi nad 40 let.

Ber výsledek jako důvod dát krátkému tréninku šanci. Nepoužívej ho jako záminku tvrdit, že každá série navíc je zbytečná.

Počítej rozcvičení a pauzy jako součást tréninku

Časový rozpočet tréninku musí zahrnovat přípravu a odpočinek i sekundy, během kterých zvedáš. Cesta, převlékání a sprcha se z dostupného času odečítají zvlášť. 45minutová pauza na oběd automaticky neznamená 45 minut na trénink.

Tady je propočítaný příklad rozdělení času v posilovně. Jsou to příklady plánování, které jsem sestavil, ne délky testované ve studii ani sliby, kolik sérií dokončíš.

Pro výpočet jsem počítal přibližně s 30 sekundami na pracovní sérii. Řádky se samotným zvedáním tak představují osm, dvanáct a šestnáct sérií. Tvé série mohou trvat déle, zvlášť když cvičíš každou stranu zvlášť. Řádky s pauzami umožňují odpočinek i mezi cviky; příprava vybavení se počítá samostatně.

Největší podíl tu zabírá odpočinek. To není problém, který se má vyřešit jeho odstraněním. V experimentální studii Schoenfelda a kolegů z roku 2016 používalo 21 mladých trénovaných mužů po osm týdnů pauzy dlouhé jednu nebo tři minuty. Skupina s delšími pauzami se více zlepšila v síle u dřepu a benčpresu a více jí narostla tloušťka svalů na přední straně stehna.

To neznamená, že jsou tři minuty povinné u každého cviku. Ukazuje to ale, proč trénink, ve kterém máš pocit většího shonu, nemusí být lepší. Náš průvodce pauzami mezi sériemi probírá možnosti podrobněji.

S 30 minutami si nech krátký seznam priorit

Zachovej hlavní práci a ubírej cviky dřív, než začneš zkracovat každou pauzu. Pro obecný trénink jsou praktickým výchozím bodem cvik na nohy, tlak horní části těla a tah horní části těla. Pokud má den konkrétní silový cíl, dej příslušný cvik na první místo a přijmi, že na zbytek může zbýt méně prostoru.

Narativní přehled Iversena a kolegů z roku 2021 No Time to Lift? doporučuje při nedostatku času upřednostnit vícekloubové pohyby. Podporuje tento princip výběru, nepotvrzuje přesný 30minutový rozpočet výše.

Jako příklad vezmi tři pracovní série tlaků nohama na stroji, tři série tlaků s jednoručkami na lavici a dvě série přítahů spodní kladky vsedě. Je to osm pracovních sérií, stejně jako ve výpočtu v tabulce. Předpokládá to, že už pohyby znáš, vhodné vybavení je dostupné a příprava s pauzami se vejdou do času. Jde o ukázku časového rozpočtu, ne o úplný týdenní program.

Pokud čekání na stroj pro tlaky nohama spotřebuje čas vyhrazený na přípravu, výpočet se mění. Použij vhodnou předem vybranou alternativu nebo dokonči méně cviků. Nenech další těžkou sérii doplatit na frontu tím, že ji začneš dřív, než budeš připravený.

Těžký silový trénink může sám využít téměř celý čas. Pět sérií po 30 sekundách, mezi nimi čtyři čtyřminutové pauzy, zabere 18½ minuty ještě před rozcvičením a naložením zátěže. Jsou to příkladové časy, ne předpis počtu sérií. Vysvětlují, proč může krátký silový trénink rozumně obsahovat jeden hlavní cvik a jen minimum další práce.

S 45 minutami přidej práci, kterou bylo nutné vynechat

Využij patnáct minut navíc k vyplnění konkrétní mezery v plánu, místo abys automaticky přidal další cvik na sval, který už dostal práci. Můžeš zachovat stejný seznam cviků a dokončit více plánovaných sérií nebo přidat pohyb, který kratší verze vynechala.

Předpokládejme, že krátký příklad výše je součástí tvého tréninku. Delší čas můžeš využít na pohyb s předklonem v kyčlích nebo na prioritní sval, který potřebuje přímou práci jinde v programu. Co sem patří, záleží na zbytku týdne. Trénink nemusí pokrýt všechno, ale opakované vynechávání stejného pohybu si zaslouží rozhodnutí.

Vyber přídavek ještě před příchodem. Jinak čas navíc nemá úkol a stejné rozhodnutí o programu musíš dál dělat mezi sériemi.

Pokud potřebuješ týdenní strukturu, začni v knihovně tréninkových plánů. Tréninkový plán s jednoručkami nabízí konkrétní sestavy a pokyny k postupnému zvyšování nároků. Tento článek používej pro rozvržení času tréninku, ne jako náhradu těchto plánů.

S 60 minutami nech prostor pro více práce nebo přípravy

Hodina dává prostor delším pauzám, více rozcvičovacím sériím nebo další plánované práci. Nemusíš využít všechny tři možnosti. Těžký dřepový trénink a trénink postavený na menších cvicích mohou stejnou hodinu využít velmi odlišně.

Pro růst svalů může prostor navíc pomoci zachovat práci, kterou by kratší trénink vypustil. Studie tréninkového objemu z roku 2019 je důvod brát tento kompromis vážně, místo abys předpokládal, že méně tréninku vždy přináší stejný výsledek. Nestanovuje, že více sérií je vždy lepší nebo že každý sval potřebuje nejvyšší testovaný objem.

Když je prioritou síla, více času může jednoduše znamenat, že se pořádně připravíš a odpočineš si mezi náročnými sériemi. Hodinu nevyužíváš špatně jen proto, že dokončíš méně cviků než někdo, kdo má na strojích kratší pauzy.

A pokud je plánovaná práce hotová za padesát minut, skonči. Není důvod přidávat další cvik jen pro zaplnění hodiny.

Omez změny vybavení dřív než odpočinek

Začni odstraněním času, který nemění zamýšlený trénink. Potom se výslovně rozhodni o méně důležité práci. Zkrácení seznamu cviků vystihuje změnu poctivěji než zachování všech názvů a uspěchání všech sérií.

1. Vyber cviky a vhodné náhradní varianty před tréninkem. Podívej se na předchozí záznam, ať nemusíš každou zátěž volit od začátku.
2. Omez zbytečné změny vybavení. Pokud to odpovídá cíli, vyber pohyb, který můžeš připravit poblíž místa, kde už cvičíš.
3. Vynech cvik, který opakuje práci, již si dnes můžeš dovolit vypustit. Dej práci pro prioritní nebo jinak opomíjený sval přednost před volitelným přídavkem.
4. Pokud se trénink stále nevejde do času, sniž plánované série a zapiš, co skutečně dokončíš. Jestli se z toho stane běžná verze, přehodnoť týdenní plán.

Párování cviků může také zkrátit čekání. Iversenův přehled rozebírá supersérie včetně střídání cviků na různé svalové skupiny. Jsou jednou z možností, ne slibem stejných výsledků ani důvodem udělat z každého těžkého cviku kruhový trénink.

Například můžeš střídat bicepsový zdvih s jednoručkami a stahování kladky na triceps, s odpočinkem před opakováním každého pohybu. Počítej s časem na druhý cvik i na pauzu. Pokud párování zhoršuje další sérii, odpočívej déle nebo se vrať k odděleným sériím. A v plné posilovně nestav trénink na zabrání dvou oblíbených stanovišť.

Věk nad 40 let neurčuje samostatný minutový cíl

Naplánuj přípravu, kterou potřebuješ pro své pohyby. Výše uvedené studie nestanovují zvláštní délku tréninku pro čtyřicátníky ani padesátníky a pokusy na mladých mužích se nemají prezentovat, jako by tuto otázku zkoumaly.

Pokud tvé rozcvičení potřebuje dvanáct minut místo šesti z krátkého příkladu, věnuj mu dvanáct. Ponech lehčí přípravné série před náročnou prací a omez to, co následuje. Tabulka má ukázat kompromis, ne ti říct, abys přestal s přípravou, když doběhne časovač.

Iversenův přehled při omezeném čase doporučuje rozcvičení specifické pro cvik, zejména u vysokých zátěží. Znamená to přípravu na cvik, který se chystáš dělat. Nestanovuje, že každý potřebuje stejné rozcvičení nebo že vynechání přípravy je cesta k lepšímu tréninku.

Pokud je větší problém najít použitelný čas, článek o nabitém programu řeší zařazení tréninku do dne. A pokud máš jen krátkou mezeru, článek o exercise snacks vysvětluje, proč krátký silový trénink a velmi krátké pohybové úseky zkoumané jako exercise snacks nejsou zaměnitelné.

Porovnej odvedenou práci a potom čas, který zabrala

Kratší trénink stojí za zachování, pokud se hodí do tvého života a umožňuje ti zlepšovat se v práci, na které ti záleží. Než dojdeš k závěru, že rychlejší je lepší, porovnej v deníku opakovatelné tréninky.

Udržuj srovnatelné varianty cviků i techniku. Sleduj dokončené pracovní série a to, zda se v opakovaných trénincích zvyšuje počet opakování nebo zátěž. Pokud šetříš čas vynecháním práce, zapiš i to. Čtyřicetiminutová verze s méně sériemi může být užitečný kompromis, ale samotné hodiny neřeknou její dlouhodobý výsledek.

RepCount umožňuje zapisovat série, opakování a zátěž, zobrazuje délku tréninku a obsahuje časovač pauz. Použij záznam k porovnání skutečného průběhu s plánovaným tréninkem. Začínej a konči zaznamenávání ve stejných bodech, aby změna zaznamenané délky něco znamenala.

Stáhni si RepCount zdarma pro iOS nebo Android. Udržuj přehled o odvedené práci, zejména ve dnech, kdy musíš odejít dřív.